אורז מוקפץ עם ברוקולי וקשיו
מקפיצים אורז מלא במעט שמן, סילאן וסויה, מערבבים עם ברוקולי, אפונה סינית וקצת קשיו ומבינים שאוכל בריא זה הדבר הכי טוב שיכול לקרות לכם
- זמן עבודהשעה
- זמן הכנהעשרים דקות
- רמת קושיכל אחד יכול
- כשרות כשר פרווה
מרכיבים :
1 כוס אורז בסמטי מלא
500 גרם ברוקולי, חתוך לתפרחות קטנות
100 גרם אפונה סינית, חתוכה לגודל של 2 ס"מ
חופן אגוזי קשיו
1 כף שמן קוקוס
2 שיני שום, כתושות
4 כפות רוטב סויה אמיתי
2 כפות סילאן טבעי ללא סוכר
2 גבעולי בצל ירוק, חתוכים לחתיכות באורך כ-2 ס"מ
4-5 טיפות שמן שומשום
מלח
פלפל שחור
אופן ההכנה:
1 מכינים את האורז: שוטפים את האורז היטב ומייבשים אותו על ידי קלייה בסיר יבש. מוסיפים 2 ורבע כוסות מים רותחים (אם אתם משתמשים באורז אחר - שנו את כמות המים לפי ההמלצה על האריזה) וחצי כפית מלח ומבשלים על אש נמוכה 40-45 דקות, עד שכל הנוזלים מתאדים.
2 חולטים את הברוקולי במים רותחים מומלחים קלות כ-5 דקות, עד שהוא מתרכך מעט. מוציאים ומעבירים לקערה עם מי קרח כדי לעצור את הבישול.
3 חולטים את האפונה במים רותחים (אפשר להשתמש באלה של הברוקולי) במשך 50 שניות עד דקה, ומעבירים לקערה עם מי קרח.
4 מחממים תנור ל-180 מעלות וקולים את הקשיו כ-5 דקות עד שהוא משחים מעט.
5 מחממים את שמן הקוקוס במחבת גדולה (ואם יש ווק זה אפילו יותר טוב). מוסיפים את השום הכתוש ומטגנים כדקה. מוסיפים את הברוקולי החלוט, האורז והאפונה ומטגנים תוך ערבוב כ-5 דקות.
6 מערבבים את הסויה, הסילאן, המלח והפלפל בצלוחית קטנה ומוסיפים לאורז.
7 מתבלים במלח ופלפל ומטגנים כ-3 דקות נוספות תוך כדי ערבוב. מסירים מהאש.
8 מוסיפים את הבצל הירוק ואת שמן השומשום ומערבבים. ממש לפני ההגשה מוסיפים את הקשיו, ומערבבים שוב.
הכנתם? ספרו לנו איך יצא!
* ליה שומרון פינדר היא בוגרת בית הספר Natural Goutmet Institute בניו יורק, מחברת הספר "פשוט לבשל בריא", מגישת טלוויזיה ("מתכון בטוח"), מרצה ומנחת סדנאות בישול בריא.
