יום אחד קורה משהו. תוצאות בדיקת הדם האחרונה מגלות כולסטרול טיפה גבוה, מכר מהתיכון לא מזהה אתכם מתחת לתוספות הבשר שמתברר שעטיתם במשך השנים (או החג), האחיינית המקסימה שלכם שואלת אם מותר לקפוץ לכם על הבטן – או שסתם כל הדיבורים על בריאות מסביב מתחילים לחלחל, ואתם מחליטים להתחיל לקחת אחריות על התזונה שלכם.
מצד שני – דיאטה זה ממש לא בשבילכם. אתם יותר מדי קשורים לחיים הטובים, לטוסטים עם הגבינה הצהובה, לעוגה עם הקפה ולחוסר דחיית סיפוקים באופן כללי. הכתבה הזו מיועדת בדיוק בשבילכם – אלה שרוצים להשיל איזה קילו-שניים-שלושה, אבל ממש לא מתכוונים להתאמץ בשביל זה יותר מדי. הנה 10 עצות בסיסיות לתייק באחורה של המוח.
1. מבין בקר, עוף או דגים – בחרו בדגים.
אבל למה? בדגים אחוזי השומן הנמוכים ביותר וסוג השומן הבריא ביותר. אחריהם בא העוף, ולבסוף הבקר.
2. אם אתם הולכים על בקר, העדיפו נתחים כמו שייטל, פילה מדומה וכתף, ולא אנטרקוט או צוואר. מבין הנתחים המתאימים לצלייה סינטה הוא המומלץ.
אבל למה? הצוואר והכתף הם נתחים רזים יחסית, וכך גם הסינטה (הכל יחסי כמובן). כבש ואווז הם הבשרים עם אחוזי השומן הגבוהים ביותר, וחלקי פנים (כבדים, כליות קורקבנים) מכילים המון כולסטרול, ולכן כדאי להמעיט גם בהם.
3. העדיפו שיטות בישול ידידותיות כמו אפייה או בישול על פני טיגון. את העוף אל תטגנו אלא תצלו או תבשלו (בלי העור, אם אפשר), קציצות תאפו בחום גבוה (כ-10 דקות אם אחר כך מחכה להן בישול ברוטב, קצת יותר אם הן מסתפקות בצלייה).
אבל למה? כי לשמן יש ערך קלורי גבוה להחריד. כף שמן (שלא ממש משביעה אף אחד) מוסיפה למאזן הקלוריות היומי 100 קלוריות (שזה קצת יותר מפרוסת לחם).
4. אל תעוטו על גבינות ללא גבינה 0 אחוז שומן ושאר תחליפים שגורמים לנו לחשוב שבאמצעותם נהפוך למופת הרזון והבריאות.
אבל למה? לא כל המאכלים שורדים בכבוד את הפחתת כמות השומן, וחלקם לא רק מאבדים את הטעם אלא גם נותרים לא בריאים, למרות אחוזי השומן הנמוכים. מוצרים דלי שומן רבים עשויים להכיל שומן מוקשה או צמחי (מה שנקרא שומן טראנס), והתועלת שבמיעוט השומן מתבטלת לנוכח הנזק הרב שבשומנים המזיקים.
5. אל תמהרו להחליף את הסוכר בסוכרזית, אלא פשוט צמצמו כמויות.
אבל למה? מרבית תחליפי הסוכר נחשדים כמאוד לא בריאים. אם אתם בכל זאת מחפשים תחליף נסו את הסטיביה, שהוא תחליף סוכר ממקור צמחי. הסטיביה נמצא בחנויות הטבע, אבל שימו לב – לוקח זמן להסתגל לטעמו.
6. ככלל – העדיפו חטיפים וממתקים תוצרת בית על כאלה קנויים.
אבל למה? המון חטיפים, סוכריות ומאפים תעשייתיים מכילים שומן טראנס, שמעלה את רמת הכולסטרול הרע ומוריד את רמות הכולסטרול הטוב. במה שמיוצר בבית אתם לפחות יודעים מה שמתם.
7. צמצמו בפחמימות מהסוג הרע – כלומר סוכר, קמח לבן, אורז לבן ונגזרותיהם. באפייה – החליפו עד מחצית מהקמח הרגיל בקמח מלא.
אבל למה? פחמימות מסוג זה גורמות לשחרור מהיר של סוכר לדם, ולכן משביעות רק לפרק זמן קצר. מאכלים מבוססי קמח מלא, אורז מלא, כוסמת או שיבולת שועל גם משביעים לטווח ארוך יותר, וגם מעשירים את הגוף בסיבים.
8. הגבילו את עצמכם למוצרי חלב בעלי 3-5 אחוז שומן.
אבל למה? כי יותר מדי שומן זה רע לגוף, ומצד שני – לוותר על שומן לחלוטין זה רע לא פחות. הגוף צריך שומן, ויש ויטמינים חיוניים המסיסים רק בשומן.
9. באפייה, המירו חלק מהשומן במחית פירות.
אבל למה? ברוב המתכונים תפקידה של החמאה/המרגרינה ללחלח את העוגה, ולכן ניתן לצמצם את הכמות במתכון לחצי, ואת החצי השני להמיר במחית פירות (בעיקר תפוחים ושזיפים). בכל מקרה, תמיד עדיף להשתמש בחמאה, שבניגוד למרגרינה אינה עמוסה בשומן טראנס.
10. במתכונים הדורשים שמנת חמוצה – החליפו אותה ביוגורט.
אבל למה? אחוזי השומן שביוגורט נמוכים בהרבה, ולמרות זאת – הוא ממלא את תפקיד השמנת נאמנה, ויש שיאמרו אף טוב מהמקור.
