אילו מאכלים יעזרו לכם לישון טוב יותר בלילה?

כשלא עייפים, הכל יותר קל וכיפי בחיים. כל פעילות שאנחנו מבצעים הופכת פשוטה יותר לביצוע ומהנה הרבה יותר כשאנחנו נמרצים וערניים. אז כמה צריך לישון כדי להרגיש בדיוק כך?

בבית חולים בארצות הברית בדקו את הקשר בין איבוד הזיכרון להרגלי השינה, וגילו שפחות (או יותר!) משבע שעות שינה ללילה מובילות לבעיות זיכרון בהמשך החיים. במחקר השתתפו רק נשים, והנתונים שנאספו כללו את מספר שעות השינה שלהן וכן את דפוסי השינה (שעות משתנות או קבועות, מספר יקיצות במהלך הלילה). המסקנה הייתה שאחד היסודות לשימור הזיכרון הוא שינה טובה, יציבה וקבועה של שבע שעות ביום. נשים שנהגו לישון פחות מחמש שעות בלילה הפגינו כישורי זיכרון נמוכים במיוחד.

אחת הסיבות לכך שרובנו חשים עייפות במהלך היום היא שבארבעים שנים האחרונות מספר שעות השינה הממוצע לאדם ירד בשעתיים. איך זה קרה? כיום ניתן להשתמש באורות מלאכותיים ולאפשר תאורה ופעילות מלאה גם בשעות הקטנות של הלילה. אנשים רבים "הפכו את היום" ומנצלים את שעות הלילה לפעילויות המצריכות ערות מלאה. איכות השינה נפגעת גם בשל כמות הרעש שעלתה, כמות מכשירי החשמל שמפיצים קרינה ואור הנמצאים בחדר השינה שלנו והעלייה ברמת הסטרס.

עוד באוכל טוב:

• בתנור של אביבה: לחמניות עם זיתים ועגבניות מיובשות
• כללי ברזל להכנת המרק המושלם
• לל"ג בעומר: ס'מורס על מקל

ואיך זה משפיע לנו על הדיאטה?

מלבד הזיכרון, מסתבר ששינה טובה עוזרת גם לשלוט במשקל ובהרגלי התזונה. מחקרים רבים מצאו שככל ששעת השינה מאוחרת יותר ומספר שעות השינה קטן יותר – כך יש נטייה לצרוך מספר קלוריות רב יותר, לעלות במשקל ולסבול מהשמנה.

הסיבה היא שמרכזי הבקרה במוח נחלשים בלילה, כוח הרצון נחלש, ולכן יש פחות שליטה רציונלית ויכולת לבחור מזון שטוב עבורנו. העייפות גורמת לנו לחפש מזון מתגמל ומהנה, שהוא בדרך כלל עתיר שומן, מלח וסוכר. בנוסף, העייפות גורמת לנו לתור אחר מזונות עתירי קלוריות שיספקו לנו אנרגיה מיידית כפיצוי יתר על עליות קטנות בדרישות האנרגיה.

בני האדם הם יצורים שאמורים להיות פעילים ולצרוך מזון בשעות היום – השעון הביולוגי של רובנו לא מסתגל לפעילות בשעות הלילה. זו הסיבה לכך שעובדי משמרות נמצאים בסיכון גבוה יותר להרבה בעיות בריאות. מעבר לכך, ידוע שהכל מרגיש פסימי וקשה יותר כשאנחנו עייפים. שינה טובה מעניקה אופטימיות ועוזרת להתמודד עם החיים. ומה יותר חשוב מזה?

מעבר להשפעה של השינה על התזונה, גם לתזונה יש השפעה על טיב ואיכות השינה. אז לפני שאתם רצים ליטול תרופות שינה כימיות – בואו לראות אילו מזונות כדאי לכם לצרוך ומאילו להימנע כדי לישון טוב יותר.

מזונות מומלצים לשינה טובה:

1. ענבים ודובדבנים. מכילים באופן טבעי מלטונין, המכונה הורמון השינה, ולכן תורמים לשינה איכותית ולהסדרת מחזורי השינה של הגוף. בחודש אפריל פורסמו תוצאות ניסוי שבו נתנו לקבוצת אנשים הסובלים מנדודי שינה לשתות כוס מיץ דובדבנים בבוקר ובערב. רובם המכריע דיווח על שיפור ניכר באיכות השינה.

2. בננות, סויה, שקדים, בוטנים, שיבולת שועל, גרגירי חומוס ודגים כמו הליבוט וסלמון. מכילים את חומצת האמינו טריפטופאן (שהיא חומר מוצא לסרוטונין), המשפיעה לטובה על איכות השינה.

3. חסה. מכילה חומר בשם לקטריום שהוא מרגיע ומשרה שינה.

4. דגנים מלאים, קטניות וירקות כתומים. מכילים ויטמיני B, המסייעים לרגיעה ולהזנת מערכת העצבים וחיוניים לשינה איכותית.

5. עלים ירוקים, אגוזים וזרעים. מכילים מגנזיום ואשלגן, שהם שני מינרלים שאחראים להרפיית השרירים ולכן תורמים לשינה.

6. צמחי מרפא המרגיעים את המערכת העצבית ומסייעים לרוגע ונמנום. מתכון לחליטה ממש כאן למטה.

מזונות שיפריעו לשינה שלכם:

1. רצוי להימנע ממזונות שומניים לפני השינה. השומן ממריץ את הייצור של חומצה בקיבה, שיכולה לגרום לצרבת ולהפריע לשינה – מה גם שעיכול השומן צורך אנרגיה מרובה ומפעיל את מערכת העיכול במקום לתת לה לנוח.

2. אלכוהול. למרות האמונה הרווחת, קיימים מחקרים המראים כי אלכוהול גורע מאיכות השינה ועלול לגרום ליקיצות מרובות במהלך הלילה. נוסף על כך עלול לגרום לנחירות.

3. קפאין. בקרב שוחרי הבריאות ניטש ויכוח בשאלת סגולותיו ומגרעותיו של הקפאין – אבל אף לא אחד יחלוק על כך שהוא ממריץ (סטימולנט) ומשפיע על מערכת העצבים באופן מעורר. לכן הימנעו מקפה, שוקולד ודומיהם לפני השינה.

יצירת סביבת שינה נאותה

* נסו להרחיק מחדר השינה מכשירי חשמל שיפריעו את שנתכם. כן כן, בלי טאבלט, סלולרי וטלוויזיה. הפכו את חדר השינה למקדש לשינה ופעילויות אינטימיות מהנות, או מקסימום ספר טוב.

* צרו אפשרויות החשכה. השינה היא עמוקה ואיכותית יותר בחושך מוחלט. גם אורות רחוב עלולים להפריע לבעלי שינה קלה.

* נשמו נשימות עמוקות והרפו את הגוף כשאתם שוכבים במיטה ומנסים להירדם. דמיינו שאתם משחררים את כל טרדות היום בכל נשיפה.

* מבער ובו שמן אתרי לבנדר יסייע לאווירת שינה ולריח נעים וטבעי בחדר שלכם.

* בקבוק מים חמימים על הבטן מרגיע ומסייע להפליג למחוזות השינה הטובה.

ורגע לפני שאתם נרדמים, קבלו שני משקאות שינמנמו אתכם:

משקה דובדבנים, חסה וענבים חם וטעים

מה צריך?

2 עלי חסה שטופים
רבע כוס דובדבנים, מגולענים
רבע כוס ענבים ללא חרצנים

אופן ההכנה:

טוחנים הכל בבלנדר או במעבד מזון עם כוס מים רותחים, ושותים בלגימות קטנות ורגועות.

חליטת צמחי מרפא מיובשים משרי שינה

מה צריך?

כפית עלי פסיפלורה
כף פרחי קמומיל
כפית נפית החתולים

אופן ההכנה:

חולטים את התערובת בכוס מים רותחים ושותים.

* פאולה רוזנברג היא מומחית לרפואה טבעית, מטפלת, מרצה ומנחת סדנאות להבראת אורח החיים, איזון משקל וסדנאות בישול בריא, מפתחת מתכונים ויועצת קולינרית לארגונים. מגישה את פינת הבריאות "חיים וטעים" בתכנית הבוקר של קשת בערוץ 2.

>> בשבוע שעבר דיברנו על רמות סוכר בדם, ועל מה שכדאי לאכול כדי לאזן אותן