רובנו, כמעט כולנו, אוכלים יותר מדי מלח. באופן פרדוקסלי, בעלי מסת הגוף הקטנה ביותר – הילדים שלנו – אוכלים את כמות המלח הכי גדולה.
כתבה שפורסמה בעיתון "גלובס" לפני כשבוע וחצי הזכירה לנו את מה שאנחנו מנסים להדחיק – הנזקים שגורמים לנו החטיפים. הם מלוחים, הם ממכרים והם ממש לא משרתים את הבריאות שלנו. נתון מדאיג נוסף שלא הוזכר בכתבה הוא שכמות המלח בחטיפים הפופולריים רק הולכת וגדלה. כבר לפני עשר שנים התריע מחקר של תנועת המזון הבריטית כי משנת 1978 ועד שנת 2003 הוכפלה כמות המלח שמכילים החטיפים. מה זה אומר? שאם ילד שאכל שקית של חטיף מלוח בשנות השבעים צרך כ-540 מ"ג מלח לכל 100 גרם חטיף, ילד בשנת 2014 צורך כמות כפולה מזו, לפחות (כ-1,050 מ"ג מלח, ולפעמים אפילו יותר). המגמה הזו לא פוסחת גם על הלחמים ועל קופסאות השימורים.
מעבר לזה, מחקר שפורסם לפני שבועיים בארצות הברית מזהיר שמתבגרים אמריקאים צורכים כמות מלח זהה למבוגרים. המחקר עקב אחר הרגלי האכילה של מאות מתבגרים בגילאי 14-18 ומצא ש-97 אחוז מהם צורכים בממוצע 3,280 מ"ג של מלח ליום – כפול ממה שממליץ הארגון האמריקאי לבריאות הלב. המחקר מצא גם קשר הדוק בין צריכת כמויות מלח גבוהות להשמנה בקרב בני הנוער (נערים שאכלו יותר מלח גם צרכו לאחר מכן יותר שתייה ממותקת).
עוד כתבות באוכל טוב:
האם השריית פירות בחומץ באמת מסירה את חומרי ההדברה?
דברים שלא ידעתם על מלח
* צמצום כמות המלח בתפריט הוא שווה ערך להפסקת עישון, מבחינת האפקט המיטיב על הבריאות. כך לפי פרסום משנת 2010 בכתב העת הרפואי היוקרתי New England Journal of Medicine.
* במחקר שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית הצליחו חוקרים להבחין בשינוי ברור בעורקי הדם 30 דקות אחרי אכילת חטיף מלוח. הם מצאו שיכולתם של כלי הדם להתרחב אחרי חטיף כזה נפגעת, גם באנשים בריאים עם לחץ דם תקין. למרבה ההפתעה, התגובה של העורקים למזונות עתירי מלח הייתה זהה לזו שקורית לאחר ארוחה עשירה בשומן רווי, שידועים כמזיקים לעורקי הדם בטווח הארוך.
* לפני זמן מה הודיעה הקרן העולמית לחקר הסרטן בבריטניה כי צמצום כמות המלח בתפריט היומי עשוי לצמצם את מספר מקרי סרטן הקיבה. לטענתם אם כולם היו מגבילים את צריכת המלח שלהם לרמה היומית המומלצת, שהיא 6 גרם ליום (בערך כפית) – היה ניתן למנוע אחד מכל שבעה מקרים של סרטן הקיבה בבריטניה.
יכול להיות שאתם מכורים
בניגוד למחשבה המקובלת, ריבוי המלח בתפריט שלנו מגיע מן המזון המעובד ולא מפעולת ההמלחה בשולחן. למה, בעצם, תעשיית המזון מוסיפה כל כך הרבה מלח למוצריה? מכמה סיבות: הוא מדגיש את הטעמים, הוא משמר את המזון ולמרבה הצער הוא יוצר התמכרות, ממש כמו סיגריות וסמים. עם הזמן הטעמים העזים של המזון המעובד הקהו את חושינו, ובכל פעם אנחנו נזקקים לכמות מלח גדולה יותר כדי להיות מסופקים. מה שעלינו לזכור הוא שצמצום כמות המלח במזון עוזר לרכוש חוש טעם מפותח יותר, ובעיקר – שהטעם המלוח הוא טעם נרכש, כך שאם נפחית את כמות הצריכה גם נחשוק בו הרבה פחות.
אז כמה מלח מומלץ לצרוך ביום? ראשית, חשוב לעשות הבחנה בין מלח לנתרן. את המלח מרכיבים נתרן וכלור. 1,000 מ"ג נתרן (1 גרם) שווים ל-2.5 גרם מלח.
למבוגרים בריאים מומלצת כמות של עד 2,300 מ"ג של נתרן ביום (5.75 גרם מלח), בעוד שכיום הצריכה הממוצעת לאדם בוגר עומדת על כפול מזה. אצל ילדים עד גיל 6 ההמלצה עומדת על מחצית מהכמות הזו, ואילו לתינוקות עד גיל שנה לא רצוי להוסיף כלל מלח למזון.
אז מה עושים?
כדי לשלוט בכמויות המלח חשוב שנדע מהם המזונות בעלי אחוז המלח הגבוה ביותר. רוצים לדעת ממה להיזהר? קבלו רשימה חלקית: נקניקים, חטיפים, גבינות צהובות, זיתים משומרים, חמוצים, בשר מעושן, רוטב סויה, פיצוחים, אבקות מרק, אבקת אפייה. מכיוון שרמת המליחות משתנה באופן דרמטי בין מותגים שונים, אנחנו יכולים להשפיע בקלות על כמות המלח בתפריט על ידי השוואת רשימת הרכיבים התזונתיים. החוק מחייב, כידוע, את חברות המזון לציין את המרכיבים על האריזה על פי ריכוזם במזון – כך שהחומרים מופיעים בסדר יורד על פי משקלם. מרכיב המלח ייקרא בתווית המזון נתרן או סודיום, וגם מונוסודיום גלוטומט הוא מלח ברובו. רבים מן החומרים המשמרים במזון מכילים גם הם כמות מלח רבה.
הסתכלו בטבלת הערכים התזונתיים: אם בתווית מצוין מעל 1.5 גרם נתרן ל-100 גרם מוצר, מדובר במוצר עתיר מלח. אם בתווית מצוין 0.3 גרם או פחות ל-100 גרם, מדובר במוצר בעל רמת מליחות נמוכה. שימו לב, לעתים היצרן מציין בתווית רק את כמות הנתרן ולא את כמות המלח. במקרה כזה יש להכפיל ב-2.5 את כמות הנתרן – ואז נדע בכמה מלח מדובר. נכון, זה קצת מסובך. בגלל זה בעולם קוראים איגודי הבריאות לסמן את תוויות המזון באופן ידידותי יותר, שיאפשר הבנה פשוטה של הכמויות השונות.
עצות נוספות:
* קראו את התוויות גם בחטיפים מתוקים. תופתעו לגלות כמה מלח הם מכילים. גם משקאות ספורט ומשקאות אנרגיה מכילים המון מלח.
* בבישול הביתי העדיפו תבלינים על פני מלח.
* העדיפו שימוש במלח משורש סלרי, פטרוזיליה או מלח עשבים, וכן מלח דל נתרן, שבו מוחלף חלק מן הנתרן במגנזיום.
* תבלו את המזון במלח רק בסוף הבישול. כך תקטן כמות המלח שבה תשתמשו.
* לאוכלי הבשר שביניכם, רצוי לא לקנות בשרים שהם כבר מתובלים, כי אז כמות המלח תמיד תהיה גדולה יותר. רצוי להשרות כל בשר שקניתם לפני השימוש על מנת להיפטר מחלק מהמלח.
* ואם בחטיפים עסקינן, אז קבלו שני מתכונים טעימים שמכילים כמות מלח מגוחכת לעומת זו שבחטיפים הקנויים.
חטיף צ'יפס ביתי
המרכיבים:
3 תפוחי אדמה (אפשר להחליף אחד בבטטה או סלק)
שמן זית בבקבוק להתזה
תבלינים:
2 כפיות מלח ים
שמינית כפית פלפל שחור
רבע כפית פפריקה מתוקה
חצי כפית אבקת שום
אופן ההכנה:
1. מערבבים את כל התבלינים.
2. פורסים את תפוחי האדמה לפרוסות דקיקות באמצעות מנדולינה, קולפן או דיסקית מאוד דקה של מעבד המזון.
3. מערבבים את תפוחי האדמה עם התבלינים, ואופים 15 דקות בתנור (או טוסטר אובן) שחומם ל-220 מעלות על תכנית טורבו.
4. הופכים את הפרוסות ואופים 10 דקות נוספות.
חטיף אגוזים ופצפוצים מלוח
המרכיבים:
2 כוסות (300 גרם) תערובת אגוזים וזרעים: פקאן, אגוזי מלך, שקדים, זרעי שומשום, קצח, גרעיני דלעת וגרעיני חמנייה
4 חלבוני ביצה
2 כפות (40 מ"ל) טחינה גולמית
חצי כוס (30 גרם) פצפוצי אורז
רבע כוס (50 גרם) שיבולת שועל דקה
רבע כוס (50 גרם) קמח שיבולת שועל
רבע (50 מ"ל) כוס שמן זית
תבלינים:
2 כפיות זעתר
1 שן שום כתושה
רבע כפית פפריקה מתוקה
חצי כפית מלח ים
רבע כפית פלפל שחור
אופן ההכנה:
1. גורסים מעט את תערובת האגוזים.
2. מערבבים עם מזלג את החלבונים עם הטחינה, ומוסיפים את האגוזים, פצפוצי האורז, התבלינים, שיבולת השועל והקמח.
3. מרפדים תבנית פיירקס מרובעת בנייר אפייה משומן. משטחים את התערובת ומהדקים בחוזקה.
4. חותכים את התערובת בעזרת גלגלת לריבועים או משולשים.
5. אופים ב-180 מעלות כ-25 דקות, עד הזהבה. מצננים ושומרים בכלי אטום.
* פאולה רוזנברג היא מומחית לרפואה טבעית, מטפלת, מרצה ומנחת סדנאות להבראת אורח החיים, איזון משקל וסדנאות בישול בריא, מפתחת מתכונים ויועצת קולינרית לארגונים. מגישה את פינת הבריאות "חיים וטעים" בתכנית הבוקר של קשת בערוץ 2.