אפילו בעולם שבו השאיפה היא לשוויון בין המינים, מומלץ לזכור שעדיין קיים שוני בין גברים לנשים, בטח בתחום התזונה. נשים, למשל, זקוקות למספר קלוריות נמוך יותר מזה של גברים לתפקוד אופטימלי. זאת בשל העובדה שמסת השריר אצל גברים גבוהה מזו של הנשים ואילו אחוזי השומן אצל נשים גבוהים יותר. שריר דורש יותר אנרגיה מאשר שומן. מעבר לזה, גופה של האישה זקוק לתזונה שתספק את הדרישות ההורמונליות הייחודיות שלה, המשתנות בשלבים השונים במעגל החיים (גיל ההתבגרות, פריון, גיל המעבר, הריון, הנקה).
חשוב לי להדגיש את חיוניותה של הזנה טובה לנשים משום שרבות מאתנו, גם החכמות ביותר, קצת מכורות לטרור הרזון השולט בחברה המערבית ולפעמים יוצר תמונת מציאות מוטעית כאילו האידיאל העליון ביותר הוא להיכנס לסקיני ג'ינס מידה 36. אז רשמו לפניכן: התזונה הכי טובה לנשים היא שזו ששומרת עלינו לשנים ארוכות שמחות, פעילות ויצירתיות. לכל אישה יש מבנה גוף שונה, והמרדף אחרי הרזון לעתים יוצר נזק בריאותי וחסרים תזונתיים.
אז מה נשים צריכות לאכול?
קבלו מדריך בסיסי לקבוצות המזון החשובות במיוחד עבורכן, כאלו שכדאי שיופיעו באוכל שלכן באופן קבוע.
סידן. חשוב לנשים לשמור על מאגרי סידן תקינים כדי למנוע את התפוררות העצמות בגיל המעבר, כשרמות האסטרוגן צונחות. כאן לשם שינוי היתרון אינו של השדופות אלא דווקא של הנשים בעלות אחוז השומן הגבוה (יחסית) – שכן אחוזי השומן הגבוהים שומרים על העצם. נשים מאוד רזות נוטות יותר לאוסטיאופורוזיס. תודו שיש פה סוג של צדק פואטי.
מקורות טובים לסידן במזון: עלים ירוקים.
עוד באוכל טוב:
חומצה פולית. מחקרים הוכיחו באופן חד משמעי שכמויות מספקות של חומצה פולית עשויות לסייע במניעת מומים עצביים בעוברים. לכן מומלץ לנשים שמתכננות הריון, וגם להרות או מיניקות, ליטול את התוסף המתאים.
מקורות טובים לחומצה פולית במזון: בוטנים, תרד, עדשים וגרגירי חומוס.
ברזל. נשים רבות בגיל הפריון סובלות ממחסור בברזל בשל איבוד הדם בזמן הווסת החודשית. בזמן הריון נשים זקוקות לכמויות גדולות עוד יותר של ברזל (זהו אחד האלמנטים היחידים שאישה זקוקה לכמויות גדולות יותר מהם מאשר גבר). אם אתן מרגישות עייפות או חלשות – ייתכן מאוד שכמות הברזל בגופכן אינה מספקת.
מקורות טובים לברזל במזון: קטניות, כלומר אפונה, עדשים ובעיקר שעועית אדומה ושחורה (נסו את תבשיל שעועית האזוקי הנהדר מהשבוע שעבר), ירקות ירוקים כמו עלי מנגולד, עלי תרד וכרוב קייל (ככל שהעלה הירוק כהה יותר כך כמות הברזל גדולה יותר), בשר.
אם תשלבו עם המאכלים העשירים בברזל מאכלים העשירים בוויטמין C – תגבירו את יעילות הספיגה שלו בגוף (ברוקולי, סלק, עגבניות, פירות יער).
אומגה 3 - חומצת שומן חיונית. נשים רבות מפחדות משומן ומקצצות בכמות השומנים שהן צורכות באופן קבוע. הפחד משומן מוביל לפעמים לחסרים תזונתיים, מכיוון שחלק מן השומנים הכרחיים לתפקוד תקין. אומגה 3, חומצה פופולרית שמחקרים רבים מצביעים על חשיבותה לבריאות שלנו, נקראת חומצת שומן חיונית כי הגוף לא יכול לייצר אותה בעצמו והוא חייב לקבל אותה מהמזון. היא חשובה במיוחד לנשים כי היא מהווה חומר מוצא לייצור הורמונים, היא חשובה כדי לשמור על סדירות המחזור החודשי ועשויה גם לסייע למי שסובלת מתסמיני גיל המעבר בשל היותה חומר אנטי דלקתי חזק.
מחקרים מראים כי צריכת אומגה 3 חשובה במיוחד לנשים הרות ומסייעת להתפתחות תקינה של העובר, ובעיקר של המוח ומערכת העצבים.
מקורות טובים לאומגה 3 במזון: דגים (בעיקר דגי ים צפוני כמו סלמון, סול, הליבוט ובקלה), אגוזי מלך, זרעי צ'יה וזרעי פשתן (לאומגה 3 מן הצומח).
כמובן שקיימים מרכיבים תזונתיים נוספים החשובים לנשים: ויטמין A לשמירה על איכות העור, קבוצת ויטמיני B לשמירה על מצב הרוח ועל מערכת העצבים, אבץ למערכת הפוריות ולאיכות השינה ומגנזיום לשרירים ולאיכות השינה.
ויש את צמחי המרפא
עולם צמחי המרפא גם הוא מספק לנו צמחים בעלי זיקה נשית. חלקם משמשים כבר מאות שנים לטיפול בנשים במסורות ודתות שונות. הנה כמה שתוכלו להשיג ולשלב בתפריט בבית:
מאקה. צמח שמגיע ממרכז אמריקה, שם משמש השורש הטרי שלו להכנת תבשילים ומרקים. בארץ ניתן להשיגו בצורתו היבשה כאבקה או כמיצוי נוזלי. המאקה היה ידוע במסורת האינקה כבעל סגולות לשיפור הפוריות (לנשים ולגברים), להגברת אנרגיה, לשיפור הזיכרון ולהגברת החשק המיני. כיום משתמשים בו גם לטיפול בתסמונות גיל המעבר אצל נשים ולשיפור האיזון ההורמונלי.
את האבקה ניתן לשלב במזונות שונים. אני משלבת אותה בשייקים, בדייסה, בקינוחים ובממרחים. בהמשך מחכה לכם מתכון לממרח טעים שמכיל את אבקת המאקה.
קלנדולה (בעברית: ציפורני החתול). צמח מאוד עדין, ולכן מתאים לשימוש של קהלים רחבים. נחשב בעל זיקה הורמונלית ולכן מצוין לטיפול בכאבי מחזור או במחזור לא סדיר. חליטת פרחי קלנדולה יכולה להיות מצוינת גם לשטיפות וגינליות או לשימוש כמי פנים, בשל תכונות החיטוי של הצמח.
עלי ורדים. צמח שנחשב שנים כאפרודיזיאק (מעלה ליבידו), בעל זיקה למערכת ההורמונלית הנשית ונחשב גם מרגיע. עלי הוורדים משמשים במאכלים כבר שנים ואפשר להשיג אותם בגרסתם המיובשת בחנויות הטבע ובשווקים.
תלתן אדום. מלבד העובדה שהפרחים שלו הם יפהפיים, הם גם מכילים ברזל, מגנזיום, סידן, ויטמין A וויטמין C. נחשב כצמח המזין את המערכת ההורמונלית ולכן יכול להקל על תסמונות של קדם מחזור ועל תסמונות של גיל המעבר. יש המייחסים לתלתן האדום גם יכולת לסייע למצבי התקרחות נשית בשל העובדה שהוא מכיל חומרים דמויי אסטרוגן (פיטואסטרוגנים), והוא נחשב גם כיעיל מאוד בשמירה על העור.
חשוב לדעת שתלתן אדום אסור לשימוש על אוכלוסיות מסוימות (למשל חולי לב או נשים בהריון).
חליטה נשית מאזנת
גם טעימה וגם מפעימה ביופייה, ולכן תהווה את המשקה המושלם לערב בנות (עדיף בקנקן שקוף כדי ליהנות מן הפרחים הצפים במים).
מה צריך?
כף פרחי קלנדולה
כף פרחי תלתן אדום
½ כף פרחי ורדים מיובשים
אופן ההכנה:
1. חולטים את כל המרכיבים בליטר מים רותחים.
2. ממתינים 10 דקות ושותים בהנאה (לא חובה להמתיק – לפרחי התלתן והוורד יש מתיקות עדינה).
ממרח מאקה מזין ומחזק (וגם משפר ליבידו)
מה צריך?
כף שקדים
כף אגוזי מלך
כף זרעי דלעת
½ כפית מאקה
2 כפות טחינה גולמית
2 כפיות שקדייה
½ כף שמן זית
2 כפות כוסברה קצוצה
½ לימון סחוט
½ כפית פלפל שחור
½ כפית מלח
½ כפית פפריקה
½ כפית כמון
3/4 כוס מים
אופן ההכנה:
1. טוחנים במעבד מזון את השקדים, האגוזים וזרעי הדלעת.
2. מוסיפים את שאר המרכיבים ומעבדים למשחה חלקה. שומרים במקרר עד 5 ימים.
* פאולה רוזנברג היא מומחית לרפואה טבעית, מטפלת, מרצה ומנחת סדנאות להבראת אורח החיים, איזון משקל וסדנאות בישול בריא, מפתחת מתכונים ויועצת קולינרית לארגונים. מגישה את פינת הבריאות "חיים וטעים" בתכנית הבוקר של קשת בערוץ 2.