דג אמנון בתנור עם ברוקולי מאודה ומג'דרה
כשכל המשפחה יחד וטיפות הגשם מתדפקות בחלון, עולה החשק לאכול משהו חם וטעים. הנה רעיון לארוחת צהריים מזינה וחורפית, שתעשה לכולם טוב
- זמן עבודהחצי שעה
- זמן הכנהעד שעה
- רמת קושיכל אחד יכול
- כשרות כשר פרווה
לעדשים ממשפחת הקטניות תכונות נפלאות רבות: הן מזינות, משביעות, עשירות בחלבון, דלות שומן וקלוריות ומכילות וויטמינים ומינרליים.
ירקות ירוקים כמו ברוקולי, אפונה ושעועית ירוקה הם בעלי ערך תזונתי גבוה, עשירים בנוגדי חמצון ומסייעים לחיזוק מערכות ההגנה בגוף.
שילוב של קטניות וירקות יוצרים ארוחה בריאה, בעלת תועלת תזונתית רבה במיוחד לחורף.
מרכיבים :
לדג (2 מנות):
2 יחידות דג אמנון מוקפא
2 עגבניות או 12 עגבניות שרי
1 בצל
1/2 לימון
2 שיני שום
2 כפות שמן זית
מלח
לברוקולי המאודה (4 מנות):
2 ראשי ברוקולי טרי
2 כפות שמן זית
4 שיני שום חצויות
כפית רוטב סויה
למג'דרה (6 מנות):
1/2 כוס עדשים ירוקות
1 כוס אורז פרסי
1/3 כוס שמן זית
2 כפות שמן קנולה
2 בצלים בינוניים
מלח
כורכום
אופן ההכנה:
1 הדג: מחממים תנור לחום של 180 מעלות. משמנים תבנית בשמן זית, חותכים את הבצל, העגבניות והלימון לפרוסות דקות.
2 מרפדים את תבנית האפייה בפרוסות בצל ועגבנייה, מערבבים את שארית השמן עם מעט מלח ומורחים את הדגים.
3 מניחים את הדגים בתבנית עם העור כלפי מטה, מכסים בפרוסות בצל, עגבנייה ולימון, מפזרים את השום ואופים כ-10 דקות. אפשר להוסיף לתנור גם פלפל חריף חתוך או ענף רוזמרין.
4 הברוקולי: חותכים את גבעולי הברוקולי העבים ומניחים את פרחי הברוקולי בסיר עם צד הגבעול כלפי מטה. מוסיפים מים שמכסים את הפרחים חלקית בלבד וסוגרים את הסיר. מאדים עד שהתפרחות מתרככות מעט ומסננים.
5 מפרקים את התפרחת לפרחים ומניחים על צלחת או בקערה שטוחה.
6 מחממים את השמן במחבת ומשחימים קלות את שיני השום. מערבבים את השמן, שיני השום והסויה ויוצקים על הברוקולי.
7 המג'דרה: מבשלים את העדשים בסיר עם הרבה מים רותחים, כ-20 דקות.
8 מבשלים את האורז ב- 2 כוסות מים רותחים, שמן קנולה ומלח, כ-20 דקות.
9 חותכים את הבצלים לפרוסות עגולות ומטגנים אותם בשמן זית.
10 מסננים את העדשים, מערבבים יחד עם האורז המוכן והבצל המטוגן בסיר האורז. מוסיפים מלח וכורכום ומחממים שוב.
* אפשר להחליף את העדשים הירוקות בעדשים שחורות, להחליף את האורז הלבן באורז מלא או בבורגול ולהוסיף מעט קינמון יחד עם הכורכום.
קלוריות למנה:
376 לדגים
136 לברוקולי
204 למג'דרה
