הגענו ליום השני. אתם יודעים מה זה אומר? נכון, שצלחתם את היום הראשון, אבל בעיקר - שהיום אתם הולכים לאכול את הגרנולה הכיפית שהכנתם אתמול. יש דרך טובה יותר לפתוח את היום?
עושים את האתגר? ספרו לנו איך הולך לכם! העלו תמונות של המנות שאתם מכינים ועדכנו אותנו ברעיונות שלכם. אנחנו ממש כאן באינסטגרם של אוכל טוב ובפייסבוק תייגו את הארוחות שלכם ב#אתגרהאוכלהבריא
שתי הדגשות, בעקבות הרבה פניות שקיבלנו מגולשים:
1. לא מדובר באתגר של דיאטה אלא של אכילה בריאה. לכן אתם מוזמנים להתאים את המנות לגודל שמתאים לכם. למשל: לא מאמינים שתוכלו לשבוע מ-100 גרם חזה עוף? אל תתביישו להכפיל את הכמות. שני תמרים לא מדגדגים לכם את הבטן? תאכלו שלושה. אין לנו כל עניין שתישארו רעבים, יש לנו עניין שתאכלו בריא.
2. אין חובה להכין את כל המתכונים המפורטים בפרויקט. אפשר, למשל, להכין כמות כפולה ממרק העדשים והבטטה של היום הראשון, ולאכול אותו כארוחת הערב של מחר, במקום חביתת התרד שהצענו. תרגישו חופשי להחליף בין המתכונים של הימים השונים – כל עוד אינכם מצליבים בין ארוחות (כלומר: ארוחת צהריים אחת יכולה להחליף ארוחת צהריים אחרת, אבל לא יכולה להחליף ארוחת ערב).
בוקר: יוגורט עם גרנולה ביתית (מתכון: עידית נרקיס כ"ץ)
מרכיבים ל- 1 ק"ג גרנולה:
100 גרם פקאן
100 גרם חמוציות מיובשות (לא מומתקות)
120 גרם שקדים שלמים (לא קלויים)
500 גרם שיבולת שועל שלמה (לא אינסטנט)
100 גרם גרעיני חמנייה
100 גרם גרעיני דלעת
1/2 כפית מלח
1/4 כוס שמן זית
בין 1/2 ל-3/4 כוס דבש (מי שרוצה יכול להחליף בסילאן)
גביע יוגורט לבן
אופן ההכנה:
1. מחממים תנור ל-170 מעלות, על טורבו.
2. קוצצים גס פקאנים, חמוציות ושקדים.
3. מערבבים את כל החומרים היבשים בקערה גדולה. מוסיפים את המלח ואת שמן הזית ומערבבים. מוסיפים דבש, מערבבים וטועמים. אם התערובת כולה לא מכוסה בחומרים הרטובים או שאתם מרגישים שהיא לא מתוקה מספיק – מוסיפים דבש.
4. מעבירים לשתי תבניות גדולות, מרופדות בנייר אפייה, ומשטחים. אופים 20 דקות אם אתם אוהבים גרנולה זהובה בהירה, או 25 דקות אם אתם אוהבים גרנולה פציחה וכהה יותר.
5. מוציאים את התבניות מהתנור ומצננים לחלוטין. האוויר הפתוח עוזר לייבוש הגרנולה.
6. אוכלים את הגרנולה עם יוגורט לבן.
* שומרים את הגרנולה בקופסה אטומה.
צהריים: סינייה בורי, בורגול וטחינה לבנה (מתכון: אבי ביטון)
מרכיבים למנה 1:
1 פילה בורי
מלח ופלפל
כפית שמן זית
יתרת סלט הטאבולה של אתמול
2 כפות טחינה גולמית
2 כפות מיץ לימון טרי
אופן ההכנה:
1. מחממים תנור ל-200 מעלות.
2. מתבלים היטב את הדגים במלח ופלפל.
3. מסדרים את הטאבולה בתבנית קטנה ומניחים מעליו את פילה הבורי. יוצקים מעט שמן זית ואופים בחום גבוה כ-20 דקות.
4. בינתיים מכינים את הטחינה: מערבבים את הטחינה עם מיץ הלימון ומוסיפים מעט מים. מערבבים ומוסיפים מים בהדרגה עד לקבלת המרקם הרצוי.
5. מוציאים את התבנית מהתנור, יוצקים טחינה מעל ומגישים.
ביניים: אגס עם 2 כפיות חמאת שקדים
ערב: חביתת תרד ועגבניות אפויה (מתכון: מיכל נוי)
מרכיבים למנה 1:
200 גרם תרד טרי
ביצה
25 גרם גבינה בולגרית 5%
מלח ופלפל שחור
1/2 כפית שמן זית
5 עגבניות שרי, פרוסות
אופן ההכנה:
1. מחממים תנור או טוסטר אובן ל-200 מעלות. אם משתמשים בטוסטר אובן, מוודאים שהתבנית המיועדת לחביתה מתאימה לגודל הטוסטר.
2. שוטפים את התרד ומאדים על אש בינונית בסיר סגור כ-10 דקות, עד שהתרד קמל ומתרכך. אין צורך להוסיף נוזלים לסיר.
3. מעבירים את התרד מהסיר לקערה (ללא הנוזלים שהצטברו בסיר), מקררים מספר דקות וחותכים לרצועות דקות.
4. מוסיפים לקערה ביצה וטורפים. חותכים את הגבינה לקוביות קטנות ומוסיפים לקערה, יחד עם מלח ופלפל.
5. משמנים תבנית עגולה לפאי (או פיירקס עגול). יוצקים את הבלילה לתבנית, מקשטים בפרוסות עגבנייה ואופים 20 דקות.
לילה: 30 גרם שוקולד מריר 70%
