זהו, נגמר השבוע. נשארו לכם רק עוד כמה ימים. אנחנו בטוחים שמחר בבוקר תקימו הרבה יותר בריאים ושמחים משהייתם ביום ראשון שעבר. רגע, עוד לא סיימנו, זה רק סיכום ביניים. עוד קצת.
עושים את האתגר? ספרו לנו איך הולך לכם! העלו תמונות של המנות שאתם מכינים ועדכנו אותנו ברעיונות שלכם. אנחנו ממש כאן באינסטגרם של אוכל טוב ובפייסבוק. תייגו את הארוחות שלכם ב#אתגרהאוכלהבריא.
בוקר: שיבולת שועל ותותים
מרכיבים למנה 1:
1/2 כוס שיבולת שועל מלאה
כוס חלב (מאיזה סוג שרוצים)
כף זרעי צ'יה
כפית דבש או סילאן
1/4 כפית תמצית וניל
3 תותים גדולים
אופן ההכנה:
1. מערבבים בכלי שאפשר לאטום את כל החומרים פרט לתותים.
2. סוגרים את הכלי ושומרים במקרר למשך הלילה.
3. בבוקר מוציאים מהמקרר, מערבבים, פורסים תותים, מפזרים מעל ואוכלים.
צהריים: טורטייה חזה עוף עם ג'ינג'ר ועשבים (מתכון: שי ברנדס)
מרכיבים למנה 1:
100 גרם חזה עוף
1/2 כפית שמן זית
מלח ופלפל שחור
כף סויה
כפית דבש או סילאן
מלפפון
לחי של פלפל אדום
סנטימטר שורש ג'ינג'ר טרי, קלוף
סנטימטר פלפל צ'ילי אדום טרי
טורטייה מקמח מלא
2 כפות עלי נענע שלמים
2 כפות עלי כוסברה שלמים (אם אין - פטרוזיליה)
ענף בצל ירוק, חתוך גס
אופן ההכנה:
1. משמנים קלות את חזה העוף, ממליחים ומפלפלים. צורבים במחבת חמה 2 דקות מכל צד. מצננים מעט וחותכים לרצועות דקות. מערבבים עם הסויה והדבש או הסילאן ושומרים בצד.
2. חותכים את המלפפון לאורכו לרצועות דקיקות, נפטרים ממרכז המלפפון המימי.
3. חותכים את הפלפל האדום ואת הג'ינג'ר לגפרורים דקים ואת הצ'ילי לטבעות דקות.
4. מניחים על כל טורטייה רצועות עוף, מעליהן עורמים את העשבים ואת גפרורי הירקות לאורכם. מקפלים את החלק התחתון לכיוון המרכז, סוגרים מצד אחד ומגלגלים לכיוון הצד השני. חותכים לטבעות.
ביניים: מקלוני גזר ושתי כפות טחינה
ערב: סלט בורגול, עדשים וכרובית (מתכון: רות אוליבר)
מרכיבים ל-2 מנות:
כוס בורגול דק
כוס עדשים שחורות
1/2 כרובית בינונית, מחולקת לפרחים קטנים
2 גבעולי בצל ירוק, קצוץ
25 גרם שקדים פרוסים, קלויים
1/2 צרור ארוגולה, חתוך גס
לרוטב:
2 כפות מיץ לימון טרי
כף שמן זית
כפית דבש או סילאן
מלח
אופן ההכנה:
1. מניחים את הבורגול בקערה, יוצקים עליו מים רותחים עד כיסוי וסוגרים את הקערה עם צלחת. מניחים בצד ל-25 דקות ומסננים אם צריך.
2. בינתיים שמים את העדשים השחורות בסיר מלא מים. מביאים לרתיחה. מנמיכים את האש ומבשלים 25 דקות. מסננים אם צריך ושומרים חצי מכמות העדשים במקרר, ליום העשירי.
3. במקביל, מניחים את הכרובית בקערה גדולה, יוצקים עליה מים רותחים, מכסים, מניחים בצד ל-25 דקות ומסננים.
4. מערבבים היטב את כל מרכיבי הרוטב.
5. מעבירים לקערת הגשה את הבורגול, העדשים והכרובית, מוסיפים בצל ירוק, שקדים וארוגולה, יוצקים את הרוטב מעל ומגישים.
לילה: ארטיק בננה-שוקולד-קוקוס (ראו מתכון ביום 1)
