שתי הדגשות, בעקבות הרבה פניות שקיבלנו מגולשים:
1. לא מדובר באתגר של דיאטה אלא של אכילה בריאה. לכן אתם מוזמנים להתאים את המנות לגודל שמתאים לכם. למשל: לא מאמינים שתוכלו לשבוע מ-100 גרם חזה עוף? אל תתביישו להכפיל את הכמות. שני תמרים לא מדגדגים לכם את הבטן? תאכלו שלושה. אין לנו כל עניין שתישארו רעבים, יש לנו עניין שתאכלו בריא.
2. אין חובה להכין את כל המתכונים המפורטים בפרויקט. אפשר, למשל, להכין כמות כפולה ממרק העדשים והבטטה של היום הראשון, ולאכול אותו כארוחת הערב של מחר, במקום חביתת התרד שהצענו. תרגישו חופשי להחליף בין המתכונים של הימים השונים – כל עוד אינכם מצליבים בין ארוחות (כלומר: ארוחת צהריים אחת יכולה להחליף ארוחת צהריים אחרת, אבל לא יכולה להחליף ארוחת ערב).
זהו היום הראשון לאתגר. אתם כבר אמורים להיות מסודרים מבחינת הקניות וההכנות מראש. פספתם את רשימות ההכנות והקניות שלנו? לחצו כאן
עושים את האתגר? ספרו לנו איך הולך לכם! העלו תמונות של המנות שאתם מכינים ועדכנו אותנו ברעיונות שלכם. אנחנו ממש כאן באוכל טוב ובפייסבוק - חפשו את @mako_ochel_tov באינסטגרם ותייגו את הארוחות שלכם ב#אתגרהאוכלהבריא
בוקר: שיבולת שועל ותותים
מרכיבים למנה 1:
1/2 כוס שיבולת שועל מלאה
כוס חלב (מאיזה סוג שרוצים)
כף זרעי צ'יה
כפית דבש או סילאן
1/4 כפית תמצית וניל
3 תותים גדולים
אופן ההכנה:
1. מערבבים בכלי שאפשר לאטום את כל החומרים פרט לתותים.
2. סוגרים את הכלי ושומרים במקרר למשך הלילה.
3. בבוקר מוציאים מהמקרר, מערבבים, פורסים תותים, מפזרים מעל ואוכלים.
צהריים: חזה עוף בפפריקה מרוקאית עם טאבולה (מתכון: אבי ביטון)
מרכיבים למנה 1:
כוס בורגול דק
2 צרורות פטרוזיליה, קצוצים דק
1/2 צרור נענע, קצוץ
1/2 צרור בצל ירוק, קצוץ
1/4 כוס שמן זית
1/2 כוס מיץ לימון טרי
100 גרם חזה עוף
כף שמן זית לעיסוי העוף
1/2 כפית פפריקה מרוקאית
מלח ופלפל שחור
להגשה:
עגבניות שרי, חצויות
צנוניות, פרוסות דק
אופן ההכנה:
1. מניחים את הבורגול בקערה, יוצקים עליו מים רותחים עד כיסוי וסוגרים את הקערה עם צלחת. מניחים בצד ל-25 דקות (ומסננים אם צריך).
2. מוסיפים את הפטרוזיליה, הנענע והבצל ומערבבים היטב. מוסיפים את שמן הזית ומיץ הלימון, ממליחים, מערבבים ומניחים בצד.
3. מעסים את חזה העוף בשמן זית ופפריקה מרוקאית. מתבלים במלח ופלפל וצולים על מחבת פסים כ-10 דקות.
4. פורסים את החזה לנתחים יפים ומסדרים על עד מחצית מסלט הטאבולה. שומרים את יתרת הטאבולה במקרר לארוחת הצהריים של מחר. מוסיפים עגבניות וצנוניות טריות ומגישים.
ביניים: שני תמרים ממולאים בחצי אגוז
ערב: מרק בטטה ועדשים כתומות
מרכיבים ל-4 מנות:
שמן זית, לטיגון
בצל, קצוץ
2 שיני שום, כתושות
בטטה גדולה, קלופה וחתוכה לקוביות
5 גזרים, קלופים ופרוסים דק
כפית ג'ינג'ר טחון
2 כפיות אבקת קארי
1/2 כפית כורכום
מלח ופלפל שחור
כוס עדשים כתומות
6 כוסות מים
אופן ההכנה:
1. מחממים מעט שמן זית בסיר גדול ומטגנים את הבצל עד שהוא מזהיב. מוסיפים את השום ומטגנים עוד דקה.
2. מוסיפים את הבטטות, הגזר וכל התבלינים ומאדים 10-5 דקות תוך כדי ערבוב. מוסיפים את העדשים והמים ומביאים לרתיחה.
3. מנמיכים את הלהבה ומבשלים בבעבוע עדין כ-30 דקות, עד שהעדשים מתפוררות והגזר והבטטה רכים לחלוטין.
4. טוחנים את המרק בבלנדר מוט, טועמים ומתקנים תיבול.
לילה: ארטיק בננה-שוקולד-קוקוס
מרכיבים ל-4 ארטיקים:
2 בננות, חתוכות גס
1 תמר מג'הול
1/2 כוס חלב (מאיזה סוג שרוצים)
1/2 כפית תמצית וניל
2 כפות שבבי קוקוס מיובש לא ממותק
כף אבקת קקאו לא ממותקת
4 כוסות נייר קטנות (כוסות אספרסו)
2 קשים מפלסטיק, חזקים יחסית
אופן ההכנה:
1. טוחנים במעבד מזון בננות, תמר, חלב ותמצית וניל לעיסה חלקה.
2. מוסיפים למיכל מעבד המזון קקאו ושבבי קוקוס ומערבבים היטב.
3. מחלקים את התערובת באופן שווה בין הכוסות. חותכים את הקשים לשני חצאים ותוקעים במרכז כל כוס. מקפיאים לילה אחד לפחות.
