אוכל

יכול להיות שזהו המזון הבריא ביותר בעולם?

הכירו את הצ'יה: זרעים שחורים וקטנים שמקטינים את הסיכון לסרטן ומחלות, תורמים לדיאטה ובאופן כללי מכילים רק דברים טובים. בני המאיה כבר גילו אותם מזמן, עכשיו הם כובשים גם את המטבח המודרני. אז מה כל כך טוב בהם ומה אפשר לעשות איתם?

אוכל טוב | פורסם 10:37 15.06.14 

שנה גודל אות

צ'יה (צילום: אימג'בנק / Thinkstock)
צ'יה (אל תתבלבלו עם ביצי דינוזאור מיניאטוריות)
|
צילום: אימג'בנק / Thinkstock

כוכב חדש נכנס בתקופה האחרונה למשפחת מזונות העל. הוא מפוצץ בחומרים מזינים ובעל השפעה חיובית על הגוף וגם על המוח, ומדובר, כנראה, באחד המאכלים הבריאים על פני  כדור הארץ. אם לא שמעתם עליהם עדיין – הכירו את זרעי הצ'יה: זרעים שחורים וקטנים שמקורם בצמח הסלביה היספניקה, סוג של מנטה, הגדל בעיקר בדרום אמריקה. הזרעים היוו מרכיב חשוב בתזונה של האצטקים ושל בני המאיה כמקור לאנרגיה זמינה (המילה צ'יה בשפת המאיה פירושה כוח), אך למרות היותם מצרך תזונתי עתיק יומין, רק לאחרונה זוהו הזרעים כמזון על מודרני, שבשנים האחרונות צובר תאוצה בכל העולם.  

 >> בואו לפייסבוק שלנו, טעים שם

הזרעים, שבמגע עם מים הופכים לג'ל, ניתנים לשילוב בלא מעט מתכונים מדברי מאפה ועד ריבות ובאופן כללי יכולים להסמיך כל רוטב, דייסה או פודינג. לא מעט מחקרים כבר נעשו על הזרע והדביקו לו לא מעט תכונות פלאיות, חלקן מוכחות וחלקן פחות. הנה 11 עובדות שיעזרו לכם לברור את הצ'יה מן התבן:

הרבה חומרים מזינים, מעט קלוריות
במנה של 28 גרם (בערך שתי כפות) תמצאו 11 גרם סיבים, 4 גרם חלבון ו-9 גרם שומן, חמישה מתוכם הם אומגה 3. בנוסף, מכילים הזרעים סידן, מנגן, מגנזיום וזרחן בכמויות שמהוות אחוז נכבד מהכמות מומלצת ליום, וגם כמויות יפות של אבץ, אשלגן וויטמינים B1 B2 ו- B3. די מדהים, בהתחשב בעובדה שהמנה מכילה בסך הכל 137 קלוריות ורק גרם אחד של פחמימות, ואם מורידים את הסיבים שכנראה שבסופו של דבר לא יצטברו כקלוריות בגוף, מסיימים עם 101 קלוריות בלבד. אם זה לא מספיק אז הצ'יה היא דגן מלא, בדרך כלל בגידול אורגני, ונטולת גלוטן.

צ'יאה - זרעים ומשקה תות (צילום: bhofack2, Thinkstock)
הזרעים הקטנים הופכים לג'ל שכולו בריאות. צ'יה
|
צילום: bhofack2, Thinkstock

זרעי צ'יה עשירים בחומרים נוגדי חמצון
זרעי הצ''יה עשירים בנוגדי חימצון (אנטי אוקסידנטים) הנלחמים ברדיקלים חופשיים, ובכך מאטים הזדקנות ומפחיתים את הסיכון לסרטן ומחלות שונות. בעוד צריכת נוגדי חמצון דרך תוספי תזונה לא ממש אפקטיבית, צריכתם דרך מזון של ממש נחשבת יעילה בהרבה ובעלת השפעה חיובית על הגוף.

כמעט כל הפחמימות בצ'יה הן סיבים
11 מתוך 12 הגרמים של הפחמימות שתמצאו ב-28 גרם צ'יה הן סיבים, שלא מתעכלים בגוף, לא משפיעים על רמת הסוכר, ולא נחשבים למעשה כפחמימה. בגלל כמות הסיבים שבה, הצ'יה יכולה לספוג מים בכמות של פי 10 - מה שגורם לה לקבל מרקם של ג'ל שמתרחב בקיבה. התכונה הזאת מגבירה את תחושת השובע שלנו, ומעבר לכך הסיבים גם "מאכילים" את חיידקי המעיים הידידותיים לאדם.  

הצ'יה מכילה הרבה חלבון
אבל גם כמות מספיקה של חומצות אמינו, שעוזרות לגוף להשתמש בחלבון (פרוטאין). לחלבון תכונות חיוביות רבות ובין היתר הוא משפיע על תחושת השובע, מקטין את התשוקה לנשנושי לילה ומצמצם מחשבות אובססיבית על אוכל.

הצ'יה אמורה לעזור לדיאטה
בעיקרון, השילוב של סיבים וחלבון אמור לתורם לירידה במשקל בעיקר בשל יכולתם לגרום לתחושת שובע, אבל תיאוריות לחוד ותוצאות לחוד: מחקרים שניסו לקשור בין צ'יה לירידה במשקל הניבו תוצאות מאכזבות. אז נראה שרק להוסיף צ'יה לתפריט שלכם לא ממש יועיל לדיאטה, אבל סביר להניח שאם תשלבו אותה בתפריט מתאים ובאורח חיים בריא, ההרכב התזונתי שלה ייתן יד ויתרום למאמץ המשותף בדרך לירידה במשקל.

סנדוויץ' עם סרט מדידה (צילום: phinizrl, Istock)
החלבון והסיבים יתרמו לתחושת השובע
|
צילום: phinizrl, Istock

צ'יה עשירה באומגה 3, אבל זה לא ממש עוזר לכם
למרות שבצ'יה תמצאו יותר אומגה שלוש מאשר בדג סלמון, למעשה אין לכך השפעה משמעותית על התזונה שלכם, משום שאומגה 3 המגיעה מהצומח מגיעה בצורת ALA וצריכה לעבור טרנספורמציה לצורת DHA  שיכולה להיספג בגוף, והיא הצורה בה אומגה 3 נמצאת במזון מן החי כמו דגים. כך שבמקרה הזה, אם אתם זקוקים לאומגה 3 – אל תבנו על הצ'יה. רצוי לצרוך דגים כחלק מהתפריט הקבוע או לקחת תוסף תזונה.

הצ'יה יכולה לצמצם את הסיכוי למחלות לב ולסכרת
גם במקרה הזה, הצ'יה לא יכולה לבד: בגלל השילוב המנצח של סיבים, פרוטאין ואומגה 3 הצ'יה אמורה להפחית את כמות הטריגליצרידים בדם, להגביר את כמות הכולסטרול הטוב ובכך לצמצם ולמנוע מחלות, אבל מחקרים מצאו כי העסק עובד רק כשמשלבים אותה בתזונה בריאה באופן כללי. להמשיך לאכול ג'אנק אבל להוסיף כמה כפות צ'יה מהצד לא יעזור לכם.

עוד באוכל טוב:

הצ'יה טובה לעצמות
הצ'יה עשירה בסידן, זרחן, מגנזיום וחלבון העוזרים לבניית העצמות. למעשה, יש בה יותר סידן מאשר במוצרי חלב.

הצ'יה מצמצמת נזקי סכרת סוג 2
אחד התחומים בהם הוכחה יעילותה של הצ'יה הוא טיפול בחולי סכרת סוג 2. הוספת צ'יה לתפריט אצל חולים הביאה לירידה בלחץ דם ולהפחתה בסמני דם דלקתיים.

הצ'יה יכולה (אולי) להחליף משקאות אנרגיה לספורטאים
גם האצטקים ובני המאיה השתמשו בצ'יה כמקור לאנרגיה זמינה, ואכן בניסוי שהשווה בין ספורטאים שקיבלו צ'יה לכאלה ששתו משקה פחמימות התוצאות היו זהות. במילים אחרות – הצ'יה יכולה להחליף את משקאות האנרגיה לספורטאים, אבל לפני שאתם מזדרזים לוותר על המוצרים הקיימים בשוק, זכרו שמאחר שהצ'יה עשויה בעיקר מסיבים, קשה לראות כיצד הם יכולה להוות תחליף אמיתי בתחום. 

קל לשלב את הצ'יה בתפריט  שלכם
וזה, כנראה, הכי חשוב. הטעם של הצ'יה הוא די תפל, כך שאפשר לשלב אותה כמעט עם כל דבר: אפשר לאכול את הזרעים כמו שהם, להוסיף אותם למיצים, לפודינגים ולדייסות, לבצק של מאפים שונים או לפזר מעל יוגורט או מעל תבשילים. אחת התכונות הבולטות של הזרעים היא יכולתם לספוג מים ושומן ולהפוך לג'ל, כך הם יכולים לשמש להסמכה של רטבים, להתווסף לריבות על חשבון חלק מהסוכר ואפילו להחליף ביצים במתכונים מסוימים - עוד על כך בלינק הזה: טיפים שכל טבעוני חייב להכיר.  

את הצ'יה ניתן להשיג בחנויות וסופרי הטבע וברוב החנויות שמוכרות "על המשקל".

 >> ירדו בדרגה: ביצה עלומה ביקר במסעדת מועדון הקצינים