פשוט לבשל בריא: ספר חדש ומתכונים

"פשוט לבשל בריא" מציע שיטה חדשה לבישול, הנקראת Mix&Match. העיקרון פשוט: מכינים מראש כמה חומרי גלם, שיהיו זמינים במקרר (למשל אורז מבושל, בטטות אפויות, ברוקולי חלוט או בורגול מושרה ומסונן) – ובעת הצורך מרכיבים מהם אחת מאין ספור ארוחות בריאות ומזינות שהספר מציע. הספר עצמו מחולק לשערים – בכל שער יש הצעה להכנה מוקדמת של כמה מרכיבים, ואחריה מתכונים שונים ומגוונים שאפשר להכין במהירות עם אותם מרכיבים מוכנים.

אנחנו בחרנו להציג לכם את שער 4 של הספר, שמתמקד במנות שאפשר להכין עם חזה עוף, אורז מלא, תירס, פלפלים ואספרגוס.

ההכנות המוקדמות:

חזה עוף (זמן הכנה מוקדמת: 10-15 דקות, תלוי בעובי)
תחילה משרים את חזה העוף במרינדה. המרינדה יכולה להיות: סויה, חרדל ושום; סויה, סילאן וג'ינג'ר; שמן זית ועשבי תיבול - או כל מרינדה אחרת שאתם אוהבים. צורבים על הגריל או במחבת פסים משני הצדדים עד שהעוף מוכן, או שאופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות משני הצדדים עד שהעוף מוכן. כמובן שמשך ההכנה של העוף תלוי בעובי הנתח.

אורז מלא (זמן הכנה מוקדמת: 45 דקות)
הכנה בסיסית של אורז מלא: שוטפים במסננת דקה 1 כוס אורז מלא, מנערים ומסננים היטב. מעבירים לסיר וקולים את האורז עד שהוא מתייבש ועולה ממנו ריח "אגוזי". מוסיפים 1/4 2 כוסות מים רותחים, מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש, מכסים ומבשלים כ-45 דקות או עד שנגמרים המים. אני לא מוסיפה מלח לאורז בשעת ההכנה, כדי שאוכל לשלב אותו גם במתכונים מתוקים.

קלחי תירס, ופלפלים (זמן הכנה מוקדמת: 10-15 דקות)
אופים בתבנית מרופדת בנייר אפייה בתנור שחומם ל-180 מעלות במשך כ-15 דקות. קלחי תירס אפשר גם לבשל במים כשמשך הבישול תלוי בטריות התירס, ונע בין 10 ל-15 דקות. היזהרו מבישול יתר.

אספרגוס (זמן הכנה מוקדמת: 2-3 דקות)
שוברים את החלק התחתון והסיבי של האספרגוס, חולטים במים רותחים במשך 3-2 דקות, תלוי בעובי, מסננים ומעבירים לקערה עם מי קרח לעצירת הבישול.

המתכונים:

אורז מלא מוקפץ עם עוף, אספרגוס ופטריות

ללא לקטוז, ללא גלוטן

עוף ואורז אפשר להקפיץ עם כל סוגי הירקות. זה יכול להיות בצל, גזר ופלפלים, זה יכול להיות עם עלי תרד, או עם קישואים - ממש כל דבר שיש! אספרגוס ופטריות נותנים טעם מעניין יחד. פטריות שיטאקי נחשבות ל"פטריות כוח" בעלות סגולות בריאותיות כמורידות כולסטרול, מגבירות חיסוניות ואנטי סרטניות. אפשר לקנות אותן יבשות או טריות. במתכון זה נעשה שימוש בפטריות הטריות.

מרכיבים (6-4 מנות):
1 כוס אורז מלא, עדיף בסמטי או ארוך
300 גרם חזה עוף, מוכן ופרוס
צרור אספרגוס (250 גרם) ללא הגבעול (השליש התחתון)
4 כפות רוטב סויה אמיתי או ללא גלוטן
2 כפות סילאן (ללא סוכר)
2 בצלים, פרוסים לרצועות
6 פטריות שיטאקי, פרוסות
2 שיני שום, כתושות

למשרה:
4 כפות רוטב סויה אמיתי או ללא גלוטן
2-3 כפות סילאן
1 שן שום, כתושה

אופן ההכנה:

1. מכינים אורז: שוטפים במסננת דקה 1 כוס אורז מלא, מנערים ומסננים היטב. מעבירים לסיר וקולים את האורז עד שהוא מתייבש ועולה ממנו ריח "אגוזי". מוסיפים שתיים ורבע כוסות מים רותחים, מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש, מכסים ומבשלים כ-45 דקות או עד שנגמרים המים.

2. אם אין עוף מוכן מראש: בקערה בינונית מערבבים את מרכיבי המשרה ומשרים את העוף בתערובת למשך 30 דקות לפחות ועד יום שלם. צורבים את הנתח במחבת גריל כ- 5 דקות מכל צד (או יותר, תלוי בעובי הנתח), עד שהוא מוכן. פורסים לרצועות.

3. בסיר מלא במים רותחים מומלחים חולטים את האספרגוס במשך 2 דקות ומעבירים לקערה עם מי מלח לצינון. חותכים למקטעים של 3-4 ס"מ.

4. בקערית קטנה מערבבים יחד את הסויה והסילאן.

5. מטגנים בווק את הבצל עד להזהבה, מוסיפים את הפטריות ומטגנים כ-5 דקות. מוסיפים את האספרגוס החלוט, נתחי העוף, השום, הסויה והסילאן ומטגנים 2 דקות נוספות.

6. מוסיפים את האורז לווק ומטגנים תוך כדי ערבוב כ-2 דקות נוספות עד לאיחוד הטעמים ועד שכל המנה חמה.

קציצות אורז מלא אפויות על מצע יוגורט עזים

צמחוני, ללא לקטוז, ללא גלוטן

במתכון זה אנחנו לוקחים את כל עשבי התיבול שנשארו לנו במקרר, משלבים עם אורז ומקבלים מעין "קבב" צמחוני שאופים במקום לטגן. הרוטב הוא חלק בלתי נפרד מהמנה, אבל אפשר להמירו בטחינה מתובלת עם הרבה לימון ושום.

המרכיבים (10-12 קציצות):
1/2 כוס אורז מלא
חופן נענע
חופן פטרוזיליה
חופן כוסברה
2 גבעולי בצל ירוק
1/2 בצל
1 ביצה
1 כף טחינה גולמית משומשום מלא
1/4 כוס קמח אורז מלא (או קמח חיטה מלא, אם אין בעיה עם גלוטן)
1/3 כוס שקדים קצוצים
1 כפית כמון
מעט אגוז מוסקט
1 כפית מלח
פלפל שחור לפי הטעם
1/2 כפית קליפת לימון מגוררת

לרוטב:
1 גביע יוגורט עזים
1-2 כפיות חרדל דיז'ון גרגרים (לפי הטעם)
1 כפית מיץ לימון
מלח פלפל שחור

אופן ההכנה:

1. מכינים את האורז: שוטפים במסננת דקה 1/2 כוס אורז מלא, מנערים ומסננים היטב. מעבירים לסיר ומוסיפים כוס + 2 כפות מים רותחים. מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש, מכסים ומבשלים כ-45 דקות או עד שנגמרים המים.

2. קוצצים את עשבי התיבול והבצלים.

3. בקערה טורפים את הביצה, מוסיפים את הטחינה ומערבבים היטב. מוסיפים את עשבי התיבול, האורז, הקמח והשקדים ומערבבים.

4. מתבלים בכל התבלינים ומערבבים היטב.

5. מחממים את התנור ל-180 מעלות. יוצרים קציצות ומסדרים על תבנית מרופדת בנייר אפייה משומן במעט שמן זית.

6. אופים במשך כ-30 דקות.

* להגשה: מערבבים את כל מרכיבי הרוטב ומגישים לצד הקציצות.

המבורגר דגנים וקטניות

צמחוני, טבעוני, ללא לקטוז, ללא גלוטן

מתכון מעניין, בריא וטעים לקציצות שיכולות לחקות המבורגר אם יוגשו באופן המסורתי בלחמנייה, או לעמוד בפני עצמן. השילוב של האורז והעדשים נותן יחד חלבון מלא ולכן הן גם מזינות וגם משביעות.

המרכיבים (10 המבורגרים):
1 כוס אורז מלא עגול
1/2 כוס עדשים שחורות
1/3 כוס גרעיני חמנייה, קלופים וקלויים קלות
1 בצל, קצוץ
1/2 כוס משמשים יבשים, חתוכים לרבעים
1/2 כוס גרעיני תירס מוכנים לאכילה (עדיף קפואים שבושלו קלות במים עם מלח)
1 שן שום, כתושה
2 כפות רוטב סויה אמיתי (או ללא גלוטן)
1 כפית מלח
1 כפית פלפל שחור
1/2 כפית קינמון (לא חובה)

אופן ההכנה:

1. מכינים אורז דביק: שוטפים את האורז המלא ושמים אותו בסיר בינוני עם 2 וחצי כוסות מים. מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש ומבשלים מכוסה כ-50 דקות, עד שהאורז רך מאוד ואין יותר מים בסיר (אפשר לבחוש פעמיים בזמן הבישול).

2. שוטפים את העדשים ושמים אותן בסיר קטן עם כוס וחצי מים. מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש ומבשלים כ-25 דקות עד לריכוך. מסננים.

3. במעבד מזון שמים את גרעיני החמנייה ומעבדים. מוסיפים את יתר המרכיבים ומעבדים מעט, רק עד לקבלת עיסה אחידה אך לא חלקה מדי.

4. מחממים את התנור ל-180 מעלות. בידיים רטובות יוצרים קציצות שטוחות בעובי של כ-1 ס"מ ומניחים אותן בתבנית מרופדת בנייר אפייה משומן.

5. אופים במשך כ-30 דקות או עד שהשכבה העליונה מתחילה להתייבש.

* הקציצות שומרות על טעמן גם בהקפאה.

* בישול יתר של אורז נותן לו מרקם קצת דביק. במתכון זה אנחנו עושים שימוש בתכונת הדביקות כדי שנוכל ליצור קציצות ללא ביצה וקמח.

סלט עוף ונבטים בסגנון אסייתי

ללא לקטוז, ללא גלוטן

יש רוטב אסייתי קלאסי שמתבסס על חמאת בוטנים וסויה. כיוון שחמאת בוטנים פחות מזינה, החלטתי לעשות שימוש בממרח שקדים. יוצא רוטב אסייתי בטעמו שהולך מצוין עם העוף והנבטים.

המרכיבים (6-4 מנות):
1 גזר
4 גבעולי בצל ירוק
1 חבילה (200 גרם) נבטים סיניים
300 גרם חזה עוף, צלוי ופרוס לרצועות
1/3 כוס שבבי שקדים

משרה לעוף:
4 כפות רוטב סויה אמיתי או ללא גלוטן
2-3 כפות סילאן
1 שן שום כתושה

לרוטב:
2 כפות ממרח שקדים
4 כפות שמן זית או קנולה
1 חופן עירית, קצוצה
2 שיני שום קטנות, כתושות
2 כפות סויה אמיתי או ללא גלוטן

אופן ההכנה:

1. אם אין עוף מוכן מראש: בקערה בינונית מערבבים את מרכיבי המשרה ומשרים את העוף בתערובת למשך 30 דקות לפחות ועד יום שלם. צורבים את הנתח במחבת גריל כ-5 דקות מכל צד (או יותר, תלוי בעובי הנתח), עד שהוא מוכן. פורסים לרצועות.

2. חותכים את הגזר לרצועות דקות (גפרורים) ואת גבעולי הבצל לרצועות ארוכות, מעבירים לקערה, מוסיפים את הנבטים ואת רצועות העוף.

3. מערבבים את כל מרכיבי הרוטב, מוסיפים לקערת הסלט ומערבבים.

4. קולים במחבת את שבבי השקדים עד להזהבה ומוסיפים לסלט.

פודינג אורז מלא, בננה וקינמון

צמחוני, טבעוני, ללא לקטוז, ללא גלוטן

מנה פשוטה וקלה להכנה שגם ילדים אוהבים. אם יש אורז מלא במקרר זה ממש סיפור של 5 דקות עד שיהיה לכם מעין פודינג או דייסה בניחוח קינמון. טעם מנחם ומושלם להתכרבלות בימי החורף הקרים, אבל לא רק!

המרכיבים (מנה אחת):
4 כפות אורז מלא מבושל (אפשר להחליף גם בקינואה מבושלת)
3/4-1/2 כוס מים
קורט קינמון
1/2 בננה, חתוכה לקוביות
1 כפית ממרח שקדים

להמתקה:
1 כפית סירופ מייפל אמיתי או סילאן ללא סוכר (לא חובה)

אופן ההכנה:

1. מכינים אורז בהכנה בסיסית, ללא מלח.

2. בסיר קטן שמים 4 כפות מהאורז המבושל, מוסיפים 1/2 כוס מים, את הקינמון והבננה ומבשלים תוך כדי בחישה עד לרתיחה. מנמיכים את האש ומבשלים 2 דקות נוספות. מסירים מהאש.

3. באמצעות בלנדר מוט טוחנים את הדייסה עד לקבלת מרקם אחיד. במידת הצורך מוסיפים עוד מים עד לקבלת המרקם הרצוי.

4. מוסיפים את ממרח השקדים, ממתיקים באמצעות מייפל או סילאן ומגישים.

והנה עוד כמה מנות מהירות:

אספרגוס ברוטב יוגורט עזים
אספרגוס חלוט אפשר להגיש בליווי רוטב בסגנון צזיקי: יוגורט עזים או בופלו מתובל במעט שום, שמיר ומלפפון מגורר או ברוטב יוגורט וחרדל.

פלפלים קלויים בשמן זית, שום ובלסמי
מניחים בקערית 3 פלפלים קלויים, קלופים וחתוכים לרצועות. מוסיפים 3 כפות שמן זית, 2 כפיות חומץ בלסמי, 2 שיני שום פרוסות, מלח ופלפל. מערבבים, מכסים ומניחים במקרר למשך שעתיים לפחות לספיגת טעמים.

עוף מוקפץ עם ירקות
מטגנים במחבת חמה רצועות בצל ומוסיפים רצועות של ירקות נוספים לבחירה: גזר, פלפלים, נבטים, בצל ירוק ועוד. מוסיפים רצועות חזה עוף צלוי, מעט סויה, שום ותיבול נוסף לבחירתכם, ויש לכם מנה מוקפצת ומהירה. אפשר אפילו לשלב במוקפץ לקט ירקות קפוא אם אין לכם זמן או כוח לחתוך. אפשר לפזר מעל שומשום קלוי או אגוזים קלויים.

>> הנה הגראטן שליה הכינה לנו השבוע

>> כל המתכונים שלנו לפסח