גל החום שהכריז את בוא הקיץ (שכן, גם אותנו זה תפס ממש לא מוכנים) פוקד מאות אלפים לחוף הים בסוף שבוע הקרוב. אז נכון שמהיום למחר לא נספיק להכין את גופנו לסיבוב דאווין לצד מקורות המים הגדולים, אבל כן אפשר ורצוי להתחיל לעבוד על עיצוב וחיטוב הגוף או, כפי שאידיאל היופי העכשווי מכתיב לנו - הגדלת מסת השריר וישבן חטוב ומורם.
לאלו מכם שלא יודעים את הסוד - עבודה אנאירובית הכוללת תרגילים על שרירי הגוף שלנו, במיוחד הגדולים כמו: הישבן, הירכיים, הגב והבטן יכולים לשרוף לנו יותר קלוריות מאשר אימון אירובי (הליכה/ריצה/קפיצה בדילגית/צעדי רדיפה או השד יודע מה אתם עושים). לא, לא אמרנו לזנוח את אימון האירובי, אלא לשים דגש על עבודה של השריר, במיוחד בזמן הקצר שאמא אדמה הקציבה לנו.
חשוב לדעת שאימון אנאירובי מצריך גם תזונה נכונה בשביל שחלילה הגוף לא יהיה במחסור. אימון מסוג זה שם דגש על אכילת חלבונים, הבונים את השריר, ופחות פחמימות (תלוי בתוצאות שאליהם אתם שואפים להגיע). אבל לצערנו, החיים בסגנון המודרני והלחוץ בזמן פחות מאפשרים לנו לפתוח שולחן מאסטר שף ולהתחיל לטגן חזה עוף, אנטריקוט או רחמנא ליצלן לפתוח אינטרנט ולראות אילו מזונות מכילים כמות נדיבה של חלבון. מזל שיש אותנו כדי לספר לכם שמזונות כמו קוטג', טונה, ביצים וכל מה שאתם אוכלים אחרי האימון, לא מכילים ברובם את כמות החלבון הרצויה שאתם רוצים וצריכים לאימון מאסיבי מסוג זה.
חשוב לציין כי צריכת החלבון משתנה מאדם לאדם ותלויה גם במגדר שלנו, במשקל, בגובה ובסוג הפעילות הגופנית שאנו מבצעים. חכם סיני (העונה לשם גיל גרנות, מנכ"ל "ישראלבודי") פעם אמר לי שצריכת החלבון לגבר היא 1.8 עד 3 גרם לכל 1 קילוגרם ולאישה 1.4 ועד 2.2 גרם. כלומר אם ניקח כדוגמא אותי: אישה בגובה 1.64 מטר, 54 קילוגרם ומתאמנת לפחות 4 פעמים בשבוע - כמות צריכת החלבון היומית צריכה להיות פלוס מינוס 113.4 גרם. בינינו, אני לא מגרדת את זה (אל תגידו למאמנת שלי).
להלן כמות החלבון בסוגי מזון שרובנו אוכלים לאחר אימון (במנת הגשה):
בקוטג' 5% ל-100 גרם – 11 גרם חלבון.
טונה בשמן קנולה, קופסת שימורים - 31 גרם חלבון
טונה במים, קופסת שימורים – 33 גרם חלבון
ביצה, בגודל בינוני - 7.3 גרם חלבון
גבינה צפתית 5%, 100 גרם - 13 גרם חלבון
טחינה משומשום מלא, כף – 3.6 גרם חלבון (רק שימו לב שבכף טחינה אחת בלבד, המכילה 15 גרם, יש 105 קלוריות, אז לא להתפרע).
חזה עוף, מנה המכילה 125 גרם – 41 גרם חלבון
דג סלמון, מנה המכילה 200 גרם - 41 גרם חלבון (כל עוד הוא טרי ולא ממולא במים).
לאוכלי הקטניות בינינו:
קינואה, כף מלאה - 2.3 גרם חלבון.
עדשים מבושלות, כף – 1.5 גרם חלבון
לשמחתנו, ישנם כיום פתרונות בשוק שיכולים לסגור לנו את הפינה הזו, והם (תופים ברקע) ניחשתם נכון - תוספי התזונה ואבקות החלבון. מי שעדיין לא התקדם לשלב של השייקים, חוסכי הזמן האלה, מחשש שזה מלא בסטרואידים (ככה אמא שלי אומרת) – יכול להירגע. מדובר פשוט במי גבינה, שאותם גם תוכלו למצוא במזון לתינוקות וכן בגבינות שאתם אוכלים. בתוספי התזונה האלה כמות החלבון לפעמים יותר גדולה מאשר במזון שאתם אוכלים לאחר אימון ובנוסף, חוסכים לנו זמן ושטיפת כלים. לא אמרנו חלילה לזנוח את האוכל בר הלעיסה אבל כן אייעץ לכם לשלב אותו בתפריט היומי. אך למטבע יש שני צדדים. להלן החסרונות של תוספי התזונה:
1. אל תגזימו. אם תצרכו יותר מהכמות הרצויה, יתכן וזה יעשה לכם גזים. לא נעים לדבר על זה, אבל בגלל שחלבון מתעכל לאט, דרושים הרבה חיידקים בשביל לפרקו. השורה התחתונה - חלבון עושה גזים ולא מדובר בתופעה חביבה במיוחד.
2. יקר. אם אתם רוצים לקנות תוספי תזונה איכותיים עם ביקורות טובות וקבלות (תרתי משמע), תצטרכו להיפרד מכמה מאות שקלים. כן, אף אחד לא אמר שלהיראות טוב זה זול.
3. היזהרו מחיקויים. כמו כל מוצר שיש לו ביקוש גבוה, מתחילים לבוא אחריו החיקויים. ישנו בשוק מבחר רב של חיקויים המנסים להיות נאמנים למקור, אך לצערנו הם לא. אולי הם זולים אך אין לנו באמת מושג מה מכניסים לשם. אז איך אומרים? "אין לי כסף לקנות בזול".
4. לא במקום אוכל. גם מבחינת שובע וגם מבחינה ערכים תזונתיים, תוספי התזונה לא מהווים תחליף לאוכל. בואו נגיד שמנת שייק לא תגרום לכם לפתוח כפתור במכנסיים כמו שארוחה ביתית תעשה. בנוסף, אל תחשבו שאמנע מהאמירות הפולניות שלי, ולא אזכיר את החשיבות של ירקות ופירות ואכילה מכל אבות המזון.
אז אחרי שסיכמנו בקצרה את היתרונות והחסרונות של תוספי התזונה, הרשו לי להציג בפניכם את חמשת התוספים המומלצים והחדשניים שהשוק מציע:
אבקת חלבון 3D -
ערך תזונתי למנה (כף): 130 קלוריות ו23 גרם חלבון.
למי מיועד: לאנשים שרוצים להוסיף תוספת חלבון לתפריט/ לא מספיקים לאכול, או שפשוט נמאס להם מטונה וקוטג'.
מה מיוחד: מגוון טעמים גדול ( חמאת בוטנים, קיורטוש ועוד..), הרכב עשיר של כמה סוגי חלבון במוצר אחד (למשל חלבון מי גבינה, חלבון ביצה וחלבון קזאין ביחד). ולא פחות חשוב - יש גם גרסאות כשרות לפסח.
משקאות לזמן האימון -
ערך תזונתי לחצי ליטר משקה: בין 10 ל-100 קלוריות. בדרך כלל יהיו עשירים בנתרן ואשלגן.
למי מיועד: לאנשים העוסקים בפעילות גופנית מאומצת בד"כ מעבר לשעה. מתוך כוונה לשמור על מאזן הנוזלים בגוף ולאפשר שמירה על ביצועים לאורך זמן. במצבי קיצון - גם למנוע התייבשות.
מה מיוחד: מוצרים המכילים חומצות אמינו ואלקטרוליטיים לשתייה בזמן האימון. ניתן להשיג גרסאות ללא סוכר וכאלו המכילות גם קפאין היכול לעורר ולספק יותר אנרגיה וריכוז.
HMB לאוצין וחומצות אמינו –
ערך תזונתי לתבליה 750 מיליגרם: ערך קלורי זניח. בדרך כלל תבליה תכיל בין 500 ל1000 מיליגרם חומצות אמינו. תבליה של HMB תכיל 750.
למי מיועד: לאנשים הרוצים להאיץ את קצב השמירה והתאוששות של השרירים בעיקר מאימוני הכוח ולמקסם את מטרת האימון.
מה מיוחד: היתרון הגדול הוא הריכוז היחסית גדול של חומצת האמינו בטבליות והזמינות הגבוהה שלהם. ניתן להשתמש בהן בתקופת חיטוב והרזיה או בתקופת אימונים מלווה בדיאטה דלת קלוריות.
פורמולות קריאטין Creatine3D -
ערך תזונתי למנת הגשה (כף): 100 -150 קלוריות אשר מגיעות מפחמימות וחומצות אמינו, העוזרות להתאוששות בזמן האימון.
למי מיועד: לאנשים המחפשים שיפור בביצועים בחדר הכושר, מעוניינים לשפר את ההתאוששות באימון כוח ולאלו שרוצים לעלות במסת שריר.
מה מיוחד: מוצרים המבוססים על קריאטין שידועים כמסייעים לעלייה בכוח ובמסת השריר, אך הפעם מדובר על מוצרים חדשים ומתקדמים יותר אשר מכילים את הקראיטין בתוספת של חומצות אמינו המסייעות לספיגה טובה יותר והתאוששות טובה יותר של השרירים באימון, למשל לאוצין ( כפי שרשום מעלה) ל- ארג'ינין ובטאין.
שורפי שומן –
ערך תזונתי למנה: ערך קלורי זניח. מכיל 100 ל 200 מיליגרם קופאין המגיעות מתמציות צמחים שונות.
למי מיועד: לאנשים המחפשים לעלות את רמות האנרגיה ביום יום בכלל ובאימון בפרט.
מה מיוחד: בואו נעשה סדר, אין בחיים קיצורי דרך ואין באמת מוצר ששורף שומן. בכדי להתחטב עלינו להקפיד על תזונה נכונה ופעילות גופנית. אולם מוצרים הנקראים שורפי שומן לרוב מבוססים על מרכיבים מעוררים וממריצים טבעיים כמו קפאין , גווארנה, תה ירוק וכדומה, המסעים לעלות את רמות האנרגיה ביום ובעיקר באימון, עוזרים לווסת את תחושת הרעב והשובע, מה שיכול לעזור כאשר אנחנו בתהליך ירידה במשקל והתיאבון הגדול שלנו לא ממש תורם בתהליך
