חרדה הינה אלמנט בלתי נפרד מחיי היומיום שלנו. בעבר הומצאו אינספור שיטות להתמודדות עם החרדה והפחתתה, אולם כיום סבורים שאם לא ניתן ל"היפטר" ממנה, צריך ללמוד לחיות עמה. ספורט הנו תחום בו המאמן והספורטאי חשופים למצבים רבים בהם רמת החרדה עולה, אך עקרונות החרדה והדרכים להתמודד עמה מתאימים למעשה לתחומים נוספים בהם אנשים חווים חרדה בשעת ביצוע.
אז מהי חרדה? חרדה הינה מצב רגשי המאופיין בחשש, בעצבנות ובדאגה. באופן טבעי יוצרת החרדה עוררות פיזיולוגית ופסיכולוגית. בדרך כלל, החרדה מלווה בתסמינים כגון:
ידיים קרות
עלייה בדופק
צורך ללכת לשירותים
הזעה
דיבור עצמי שלילי
מבט מפוחד
מתח בשרירים ונוקשות
תחושת מחלה ותשישות
פה יבש
גורמים רבים אחראים לרגשות החרדה, למשל חוסר ודאות – ככל שחוסר הוודאות גדול יותר רמת החרדה גבוהה יותר. תפקידו של המאמן לספק לספורטאי את מירב המידע הנחוץ לקראת התחרות: פרטים על הספורטאים המתחרים, התנאים, וכדומה. גורם נוסף המשפיע על רמת החרדה הנו חשיבות האירוע (תחרות, אימון) – ככל שהאירוע חשוב יותר לספורטאי, רמת החרדה תעלה. על המאמן לבדוק את חשיבות התחרות לספורטאי מפני שלעתים אירוע שחשוב למאמן לאו דווקא חשוב לספורטאי ולהיפך. ישנם גם גורמי אישיות המשפיעים על חרדה, כגון אנשים חרדים אשר יראו את התחרות כאירוע מאיים במיוחד בהשוואה לאנשים רגועים יותר. בנוסף, אנשים עם ביטחון עצמי נמוך חווים חרדה גבוהה יותר בזמן אירוע מלחיץ מאשר אנשים בעלי ביטחון עצמי גבוה.
מהאמור לעיל ניתן להסיק שחרדה הינה גורם שלילי ועלינו לעשות כל מה שניתן על מנת למגר אותה מחיינו, אולם כשבוחנים את המציאות לאשורה אנו יכולים לראות מקרים רבים של ספורטאים הנמצאים ברמת חרדה גבוהה יחסית ובכל זאת מגיעים לרמת ביצוע גבוהה. חוקרים רבים ניסו להבין את הסיבות לרמת ביצוע גבוהה חרף החרדה ומצאו שספורטאים אלו מפרשים את הסימפטומים של החרדה באופן חיובי. ספורטאי המרגיש פרפרים בבטן יכול לספר לעצמו 2 סיפורים:
"אני מאוד חושש ממה שיקרה על המגרש, אני לא מרגיש מוכן מספיק" – מחשבות אלו יובילו לחרדה גבוהה ולתחושה כללית שלילית
"אני נרגש לעלות על המגרש, אני מרגיש מוכן ורוצה להראות לעצמי ולכולם עד כמה אני טוב" – פירוש זה יוביל להרגשה כללית חיובית ולהפניית האנרגיה המופקת מהחרדה לאפיקים חיוביים
פירוש חיובי של הסימפטומים מתאפשר כאשר האתלט הוא בעל ביטחון עצמי גבוה. פירוש חיובי עוזר לספורטאי להתמודד עם החרדה ולנתב אותה לטובתו האישית. עם כך, ובניגוד למה שמקובל, לא תמיד מומלץ להוריד את רמת החרדה. על כל ספורטאי להיות מודע לקשר בין רמת החרדה לפני תחרות מסוימת ובין רמת הביצוע בתחרות עצמה. לאחר מספר פעמים יוכל הספורטאי להגדיר לעצמו את רמת החרדה האופטימלית בשבילו. כדי לשלוט ברמות החרדה ולהביאן לרמה האופטימלית ניתן להיעזר בייעוץ פסיכולוגי כדי ללמוד להשתמש בטכניקות מתחום הפסיכולוגיה של הספורט, כגון טכניקות נשימה, הרפיה, ביופידבק, בניית רוטינות, והעלאת הביטחון העצמי.
כיצד יכול המאמן לעזור לשחקניו לשלוט ברמת החרדה ולנתב אותה לאפיקים חיוביים?
שחרור הלחץ על ידי פעילות גופנית: כאשר נמצאים ברמת חרדה גבוהה פעילות גופנית בדרגות עצימות שונות (תלוי בסוג הספורט) יכולה להועיל. למשל, הליכה מהירה לפני משחק גולף או ריצה קלה לפני סוגי ספורט אינטנסיביים יותר, כגון משחק כדורגל, מורידה את רמת החרדה ומשחררת את השרירים המכווצים. בנוסף, במהלך החימום מתבצעים תרגילים מוכרים והקשב ממוקד בעשייה.
יש להימנע מלהגיד לספורטאי "להירגע": בקשה כזאת, במיוחד לפני תחרות, יכולה לעתים להעלות את רמת החרדה מכיוון שהספורטאי לא יודע כיצד להירגע. על מנת להירגע יש ללמוד שיטות הלקוחות מתחום פסיכולוגיה של הספורט. בנוסף, יתכן שהחרדה שהספורטאי מרגיש מאפשרת לו להגיע לרמת ביצוע גבוהה ובקשת המאמן להירגע נוגדת את המצב המנטלי בו הספורטאי צריך להיות שרוי.
רוטינה של יום התחרות: מטלות מוכרות מעלות את הביטחון העצמי של הספורטאי. לכן על המאמן לעזור לספורטאי לפתח רוטינה מוכרת לפני משחק/תחרות. כאשר הספורטאי אינו בטוח בלוח הזמנים של התחרות ובמה שעליו לעשות במשך יום התחרות, הוא ירגיש עלייה ברמת החרדה. מכיוון שלא כל ימי התחרות זהים על המאמן לערוך ימי סימולציות בהן יחשוף את הספורטאי ללוח הזמנים שצפוי לו ביום התחרות. לוח זמנים זה יכלול פרטים קטנים, כגון זמני ארוחות, אפשרויות לאימון, חברה של אנשים וכדומה.
סימולציה: בזמן התחרות אין לנסות תרגילים ואסטרטגיות חדשות. על המאמן להעניק לספורטאי מספיק זמן להתאמן בכישורים, בתרגילים, ובאסטרטגיות אשר יידרשו ממנו בזמן התחרות. אימוני סימולציה יביאו לתחושה של שליטה במצב וכתוצאה מכך לירידה ברמת החרדה ולעלייה בביטחון העצמי.
הכרה בהעדפות אישיות של הספורטאי: ספורטאים נבדלים זה מזה בדרכי ההכנה המנטלית שלהם לפני תחרות. ישנם ספורטאים אשר יעדיפו אווירה שקטה המאפשרת להם לתרגל הדמיה, הרפיה, וחשיבה. אחרים יעדיפו אווירה הרבה יותר אנרגטית. חשוב שהמאמן יכיר בדרכי ההכנה השונות של הספורטאים ויאפשר להם להתכונן לתחרות על פי דרכם.
חיזוק ביטחון עצמי וציפיות ריאליות: חרדה מועצמת כאשר האדם מרגיש חוסר ביטחון ביכולתו לבצע את הנדרש. לפיכך תפקיד המאמן להעלות את ביטחונו העצמי של הספורטאי ולשמור על ציפיות ריאליות. אמירות כגון: "אתה תהיה בסדר", אינן מועילות. לעומת זאת, דו־שיח אינפורמטיבי המבוסס על ביצועים והמדגיש את הצדדים החזקים של הספורטאי, את החולשות של היריב, אסטרטגיות משחק ואת ביטחון המאמן ביכולות של הספורטאי, יסייע בהעלאת ביטחונו של הספורטאי. אינפורמציה כזאת תעצים את הרגשות החיוביים של הספורטאי ותוביל למחשבות חיוביות.
תגובה אפקטיבית לטעויות בזמן משחק: טעויות בזמן משחק הן חלק אינטגרלי מספורט. תגובת המאמן לטעות יכולה להשפיע באופן ישיר על רמת הלחץ והחרדה בה שרוי הספורטאי. מומלץ שתגובת המאמן תהיה מרוכזת בהווה ובעתיד, וכל עוד המשחק ממשיך אין לדבר על הטעות. בנוסף, התגובה צריכה להיות בלשון חיובית – משפטים כמו: "אל תחשוב על מה שהיה", יובילו את הספורטאי לחשוב דווקא על מה שהיה. יש לשאול את הספורטאי שאלות, כגון: "מה אתה צריך לעשות עכשיו?" או לומר: "תתרכז בכדור, בתנועה הבאה...", על מנת לעזור לו למקד את הקשב במשחק.
התרכזות בביצוע ולא בתוצאה: כאשר הספורטאי מתחיל לחשוב על הניצחון הקרב, הריכוז שלו יוסט ממה שהוא צריך לעשות על מנת להגיע לרמת ביצוע גבוהה. לכן המאמן צריך לעזור לספורטאי להתרכז במשחק, באסטרטגיות, ובכישורים שלו ולא בתוצאה הצפויה. אמנם מטרתו העיקרית של הספורטאי היא לנצח, אך כאשר הספורטאי מתרכז בניצחון עצמו, הוא לא מרוכז בתפקידים ובביצועים אשר יובילו בסופו של דבר לניצחון.
במחקרים רבים שנעשו עם ספורטאים מארצות הברית, נמצא שגם ספורטאים מקצועניים ברמות הגבוהות ביותר חווים רמת חרדה גבוהה. ספורטאים אלו נהנים מהיתרונות של חרדה עקב הביטחון העצמי הגבוה המוביל לפירוש חיובי של סממני החרדה והפנייתם לאנרגיה חיובית. לכן, לעתים במקום לנסות להוריד את רמת החרדה יש ללמוד להפנות אותה לכיוון הרצוי.
ד"ר איריס אורבך – פסיכולוגית ספורט במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין.