בין אם אתה משחק כדורגל עם החבר'ה ביום שישי, רץ להנאתך בפארק השכונתי או מתאמן לריצת המרתון - אתה נמצא בסיכון לפתח פציעת-ספורט. אחת הפציעות השכיחות אצל רצים היא כאבים בקדמת השוק, או בשמה הנפוץ - Shin splints.
אנשים נוטים לעיתים להשתמש במונח Shin splints על מנת לתאר מערך רחב של בעיות ברגל. המונח Shin splints מתייחס לכאב לאורך עצם השוקה (Tibia) – העצם הגדולה שנמצאת בחלקה הקדמי של השוק (ראה איור). הכאב הוא בדרך-כלל תוצאה של עומס יתר על העצם ועל רקמות החיבור המחברות את השרירים אל העצם.
Shin splints היא תופעה מוכרת וידועה בקרב רצים. אולם התופעה יכולה להיגרם גם על-ידי פעילויות אחרות, שמערבות חבטות חוזרות ונשנות של הרגליים על משטח קשיח, כמו כדורסל, מחול אירובי או משחק טניס במרבית המקרים ניתן להתגבר על התופעה באמצעים עצמיים ובעזרת מנוחה. ניתן למנוע את הישנות התופעה באמצעות ביצוע מתיחות, שימוש במדרסים וגיוון בתוכנית האימונים.
סימנים ותסמינים
אם אתה סובל מ- Shin splints קרוב לוודאי שתדווח על כאב או על רגישות לאורך החלק הקדמי הפנימי של השוק. לעיתים התופעה תהיה מלווה בנפיחות קלה. בשלב הראשון הכאב יחלוף ברגע שתפסיק לרוץ או שתפסיק להתאמן. במרוצת הזמן אתה עלול לסבול מכאב מתמיד גם ללא קשר לאימון.
הסיבות
כאב לאורך חלקה הפנימי של עצם השוק הוא בדרך-כלל תוצאה של פעילות יתר, שאופיינית לספורט המחייב האצות ועצירות, ריצה במורד או ביצוע כמות רבה של קפיצות. Shin splints יכול להיגרם גם כתוצאה מטעויות באימון. בעיקר אימון יתר לא מבוקר שכולל פעילות קשה מדי וארוכה מדי, ריצה על משטחים לא ישרים או על גבי משטחים משופעים (לאורך קו המים בחוף הים), או כתוצאה משימוש בנעלי ריצה בלויות. לבעלי קשת אורכית שטוחה של כף הרגל תהיה נטייה לקריסה של כף הרגל פנימה (פרונציה מוגברת) במהלך הריצה, מה שעלול לתרום אף הוא להתפתחות התופעה.
מתי יש לפנות לייעוץ רפואי?
במרבית המקרים ניתן לטפל בכאב הנגרם כתוצאה מ- Shin splintsבאמצעים עצמיים. אם הכאב לא עובר או שתהליך ההחלמה איטי מדי (מעל מספר שבועות), מומלץ לפנות לאורתופד או לפיסיותרפיסט/ית המתמחים בטיפול בפגיעות ספורט.
יש לפנות באופן מיידי לייעוץ רפואי אם:
א. הכאב באזור השוק מלווה בנפילות או בתאונות
ב. השוק מודלקת וחמה
ג. במקרים של סבל קבוע באזור השוק בשעת מנוחה או במהלך השינה
ד. הנפיחות באזור השוק הולכת ומחמירה
ה. הכאב ממוקד בעיקר בחלק הגרמי ולא ברקמה רכה.
סקירה ואבחון
סביר להניח שהאבחון הרפואי יכלול בדיקה פיסיקלית של המקום ותחקיר אודות הרגלי הפעילות הגופנית. במקרים מסוימים, הרופא יבקש בדיקות הדמיה (צילום רנטגן, CT, מיפוי עצמות) על מנת לשלול מצבים אחרים כמו שבר מאמץ למשל.
קל מאוד לטעות לעיתים בין Shin splints לבין שבר מאמץ. שבר מאמץ הוא סוג של פציעת ספורט שאופיינית למאמצים חריגים ובלתי מבוקרים. שבר מאמץ הוא סדק דק ברקמת העצם והוא מאופיין בכאב מקומי וממוקד בחלק האמצעי של עצם השוק. לא תמיד ניתן להבחין בשבר המאמץ בצילום רנטגן אלא רק לאחר תקופה ארוכה יחסית בה הרץ מתלונן על כאבים ונפיחות באזור. לעיתים, שבר המאמץ מופיע כהמשך טבעי לתסמונת shin splints אשר לא טופלה כיאות בשלבים מוקדמים יותר.
טיפול
במרבית המקרים ניתן לטפל ב-Shin splint באופן עצמי. במקרים של מפציעות חוזרות ונשנות, שנגרמות כנראה בגלל מבנה מכני לקוי של כף הרגל - ניתן לפתור את הבעיה באמצעות מדרסים מיוחדים. את המדרסים מכניסים לתוך נעלי הריצה ולתוך נעלי ההליכה. המדרסים יפחיתו את העומסים על עצמות השוק באמצעות מתן תמיכה טובה יותר לקשתות כף הרגל.
מניעה
יש להקפיד על הדברים הבאים במטרה למנוע פציעה באזור השוקיים:
א. נעליים מתאימות - יש לבחור נעל שמתאימה לכף הרגל ולסוג הספורט. לרצים מקצועיים מומלץ להחליף נעלי הריצה כל 600 ק"מ.
ב. יש לשקול שימוש במדרסים - למי שסובל מקשת שטוחה של כף הרגל, כדאי לשקול שימוש במדרסים. המדרסים ירככו את עוצמת החבטות ויפחיתו את העומס מהרגליים.
ג. הפחתת הזעזוע - למי שסובל מכאבים בשוק, מומלץ לבחור בפעילות גופנית חלופית, שתפחית את העומס מן האזור. לדוגמה: שחייה, רכיבה על אופניים, הליכה.
ד. להתחיל חכם - אם זו רק התחלת תוכנית האימונים, יש לעשות זאת בהדרגה ובזהירות. יש להעלות את משך המאמץ ואת עוצמתו באופן הדרגתי. לרצים מתחילים מומלץ להשתמש "במבחן הדיבור". קצב הריצה צריך להיות כזה שמאפשר שיחה נינוחה במהלך הריצה.
ה. הוספת תרגילי כוח, מתיחה ויציבה לתוכנית האימונים - שרירים חזקים יתמודדו טוב יותר עם הזעזועים של הפעילות הספורטיבית. תרגילי יציבה ותרגול החיישנים המפרקיים עשויים לעזור להפחית את הכוחות שעוברים מכף הרגל אל אזור השוק והברך. תרגילי מתיחה, במיוחד של שרירי השוק האחורי יעזרו בשיפור טווחי התנועה של מפרק הקרסול.
טיפול עצמי
מי שסובל מ- Shin splintיכול לנקוט בדרך טיפול עצמית, שמבוססת על עקרונות ה-R.I.C.E.
א. Rest - הימנע מפעילויות שגורמות לכאב, לנפיחות ולחוסר נוחות אולם אל תימנע לחלוטין מפעילות גופנית. הפחת את המינון ואת המשך של האימון והעדף פעילויות שאינן גורמות לחבטות ולזעזועים נמרצים של הרגליים. כמה עליך ללכת לאחור הדבר תלוי במידת הכאב ובחומרת הפציעה. זה הזמן לעבור לפעילות חלופית כמו שחייה, רכיבה על גבי אופניים או ריצה במים. החזרה לפעילות המקורית צריכה להיעשות בהדרגה. חזרה מהירה מידי תגרום להישנות התופעה.
ב. Ice - כל עוד המקום נפוח וכואב, אתה יכול להשתמש בקומפרסים של קרח. הנח את הקרח על האזור הכואב למשך 15 דקות, מספר פעמים ביום. הקרח יפחית את הכאב, את הנפיחות ואת הדלקת בשרירים הפגועים, במפרקים וברקמות החיבור.
ג. Compression - לחץ את המקום באמצעות תחבושת אלסטית או באמצעות שרוול אלסטי, על מנת לסייע בהורדת הנפיחות. השרוול האלסטי עשוי להיות יעיל במקרה שבו השרירים הם מקור הכאב העיקרי. אל תהדק את התחבושת האלסטית חזק מדי.
ד. Elevation - על מנת להפחית את הנפיחות, מומלץ להגביה את הרגל אל מעל לקו הלב, במיוחד בלילה בזמן השינה. הרמת הרגל תסייע בפינוי הנוזלים שגורמים לנפיחות.
להפחתת הכאב ניתן להשתמש במשככי כאב שאינם דורשים מרשם רפואי.
אם הכאבים לא חולפים ואינך חש בשיפור כתוצאה מהמנוחה, מומלץ מאוד לפנות לאבחון מקצועי. אבחון מקצועי יסייע לך לאתר את מוקדי הבעיה ולמצוא את הפתרונות המתאימים ביותר עבורך.