בריאות
לחוצה (צילום: Shutterstock/pathdoc)
צילום: Shutterstock/pathdoc

כשהחרדה מציפה: 11 שיטות שיעזרו לכם להרגיע את עצמכם

מרגישים לאחרונה מוצפים בתחושת חרדה? אל תתייאשו, יש כמה דברים שאתם יכולים לעשות בקשר לזה. הנה שיטות מומלצות על ידי פסיכולוגים - שעוזרות להפחית את החרדה

מערכת ערוץ הבריאות | mako בריאות | פורסם 07:00 14.01.18 

שנה גודל אות

מי שסובל מחרדה יודע שכשהתסמינים מופיעים קשה מאוד לתפקד. המחשבות שמטרידות והדאגות הבלתי פוסקות יכולות להשתלט על המוח שלנו והתסמינים הפיזיים (כמו דפיקות לב מואצות וקוצר נשימה) יכולים להשפיע על הגוף שלנו. אז איך חוזרים לתפקד כשכל זה קורה? ישנן כמה שיטות שפסיכולוגים ממליצים עליהן כדי לחזור לעצמכם כשאתם מרגישים חרדה. טכניקות אלו יכולות לעזור לכם לשלוט בחרדה, אך אם אתם מרגישים שהן לא עוזרות, כדאי להיוועץ בפסיכולוג כדי למצוא את הטיפול המתאים לכם. 

>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?

1. לעשות מחקר

אמנם זה לא ממש מומלץ לגגל כל תסמין שאתם חווים, כיוון שתסמינים רבים משותפים למחלות שונות, אך כשזה קשור בחרדה – ייתכן שזה דווקא יעזור לכם. "אני לא יכול להדגיש מספיק כמה שהבנה של החרדה, מסייעת ליכולתו של אדם לשלוט בה", הסביר ד"ר פון מקניל-הבר לאתר Bustle. "לחרדה יש צורות שונות, החל מהרהורים וכלה בבעיות עיכול וזעם. חרדה היא שילוב של חוויות קוגנטיביות, פיזיות ורגשיות. למדו כל מה שאתם יכולים! ידיעת הסימנים שלכם לחרדה וההבנה שחלק נכבד מהחוויה היא תגובת שרשרת שמתרחשת במוח – יכולות להפחית את החרדה". ייתכן שתרגישו טוב יותר אם תבינו את החרדה שלכם והמקורות שלה טוב יותר.

2. להגיד בקול רם

מרגישים סופר לחוצים ללא כל סיבה נראית לעין? הפסיכולוגית אנה פרודובסקי ממליצה להגיד בקול רם "זו רק החרדה שלי שוב". היא מסבירה מה עומד מאחורי זה: "זה מעביר את הפעילות המוחית מהאזור הרגשי של המוח לאזור החשיבה ובכך יפחית את רמת החרדה". ברגע שאתם מרחיקים תגובה חרדתית מהרגש שהוביל אליה, יהיה לכם קל יותר למנוע מהחרדה לשלוט בכם ברגע הזה.

3. לכתוב על החרדות שלכם

ד"ר אלן ממליצה לכתוב את הדאגות שלכם. "כתבו ממה אתם חרדים (היו ספציפיים ככל שניתן) ולאחר מכן כתבו אם מה שגרם לכם לחוש חרדה באמת קרה. בין אם זה היה חמור כמו שחשבתם או מה עשיתם כדי להתמודד עם הסיטואציה". על פי ד"ר אלן, זה יעזור לכם להבין יותר את החרדה שלכם ולהבדיל בין דאגות שהן מועילות לבין דאגות שהן חסרות תועלת. בנוסף, זה יעזור לכם להבין שאתם מסוגלים להתמודד עם כל מה שיקרה.

שותה קפה (צילום: Juice Team, Shutterstock)
משקה חם גם עוזר להתרכז וגם מרגיע
|
צילום: Juice Team, Shutterstock

4. לשתות משקה חם

שתיית משקה חם יכולה לעזור למוח שלכם להתרכז ולנחם אתכם על הדרך. "שינוי טמפרטורה הוא סימן מובטח למערכת העצבים שלכם", מסבירה סטארק. "כשאתם שותים, שימו לב לניחוח של התה והרגישו את החום בידיכם. אתם יכולים לשלב את זה עם נשימות עמוקות בין הלגימות".

עוד ב-mako בריאות
>> הטעות הענקית שאתם עושים כשאתם מפשירים בשר
>> האימון שישרוף המון קלוריות - תוך 15 דקות
>> לא מצליחים לישון כמו שצריך? ייתכן שזו הסיבה

5. להריח כדי להירגע

מי ידע שחוש הריח שלנו יכול גם להרגיע אותנו כשאנחנו צריכים? אם יש לכם נטייה לחרדה, ייתכן שארומתרפיה היא התשובה בשבילכם. "בחרו בריח שאתם מקשרים לרגיעה. אני ממליצה על שמן לבנדר, אקליפטוס או נענע", מסבירה סטארק. ניתן למצוא שמנים אתריים בחנויות טבע ובפעם הבאה שתרגישו לחוצים, רק תריחו מהשמן שבחרתם.

אישה כותבת (צילום: Shutterstock)
תזכורת שאתם מסוגלים להתמודד עם כל מה שיקרה
|
צילום: Shutterstock

6. להקציב זמן לדאגות

זה עלול להישמע כמו משימה קשה לביצוע, אבל זה בהחלט אפשרי כשמתאמנים. "בחרו בשעה מסוימת ביום שנוחה לכם והקציבו כמות זמן לדאגות (חצי שעה, שעה). השתמשו בזמן הזה כדי לחשוב על מה שגורם לכם לחרדה ועל פתרונות אפשריים להפחית אותה", מסבירה ד"ר שרה אלן, פסיכולוגית. אמנם ייקח זמן לאמן את עצמכם לא לשקוע בדאגות במהלך היום או הלילה, אבל זה ישתלם עם הזמן. 

7. לזכור לנשום

מטפלים רבים מעודדים את המטופלים שלהם לתרגל טכניקות לנשימה עמוקה. "נשימה היא פעולה אוטומטית של הישרדות; והיא גם ניתנת לשליטה. כשאתם מבחינים שאתם מוצפים במחשבות מעוררות חרדה, שימוש בנשימה שלכם ככלי להרגעה עצמית, יכול להיות מאוד יעיל", מסבירה סטארק. נסו לנשום פנימה ולספור עד חמש, החזיקו את הנשימה וספרו עד 2 ואז נשמו החוצה וספרו עד 10. כשאתם נושמים יותר החוצה, זה נותן מסר למערכת העצבים שלכם להירגע".

חורף חם, שמנים ארומטיים (צילום: Antonova Ganna, Shutterstock)
שמנים ארומטיים יכולים לעזור לכם להירגע בזמן של לחץ
|
צילום: Antonova Ganna, Shutterstock

8. לצאת החוצה

אם אתם מרגישים חרדה בעבודה, זה יכול לעזור לכם אם תעשו הפסקה קצרה, תצאו החוצה ותנשמו קצת אוויר נקי. "הרגשה שאתם תקועים היא קרקע פורייה לחרדה", אומרת אידי סטארק, פסיכותרפיסטית. פעולה פשוטה כמו הליכה של חמש דקות בחוץ, יכולה לעזור למוח לכם להתרכז. אם אתם לא יכולים לצאת החוצה עקב מזג האוויר או אילוצי עבודה, גם הליכה במשרד תוכל לסייע לכם.

9. להחזיר את עצמכם למציאות

כשאתם מרגישים חרדה, זה יכול להיות קשה להוציא את המוח שלכם מהמצב הזה. אבל יש טכניקות שיכולות לעזור לכם להפסיק לחשוב על החרדה. כשאתם מרגישים מוצפים חרדה, ציינו חמישה דברים שאתם רואים, ארבעה דברים שאתם מרגישים, שלושה דברים שאתם שומעים, שני דברים שאתם מריחים ודבר אחד שאתם טועמים. על פי ד"ר קריסטל לי, פסיכולוגית, שיטה זו יכולה לעזור לכם לנתק את עצמכם מהמחשבות שמעוררות חרדה ולהחזיר את עצמכם למציאות.

10. להתחיל לשיר

בהמשך לסעיף הקודם, עוד דרך להחזיר את עצמכם למציאות היא להתחיל לשיר. כשאתם מרגישים את החרדה לופתת אתכם בגרון ובבטן ומתפשטת לכל הגוף, פשוט תתחילו לשיר משהו. לא משנה מה ובקול רם ככל האפשר. נכון, זה הדבר האחרון שמתחשק לכם לעשות באותו רגע, אבל רוב הסיכויים הם שזה יעזור באופן מיידי, אז כדאי לנסות. 

11. להתמסר אליה

הטיפ האחרון מגיע דווקא מהתנסות אישית - התמסרות שלמה לחוויה. אמנם ההיגיון מתחנן שתעשו משהו כדי להפסיק את הזוועה הזאת, אבל כשמחליטים, ממש כמו בים סוער, לא להילחם ולתת לגל לחלוף מעליכם, זה יכול להיות ההתמודדות הכי נכונה והדרך לקצר את ההתקף ככל האפשר. במידה שהתקפי החרדה שלכם לא קשורים לדאגה או התרחשות ספציפיות (free floating anxiety), תוכלו אפילו לשכנע את עצמכם שהתחושות הפיזיות האלה נעימות - זרמים חשמליים שמדגדגים בגוף וחולפים דרככם. 

* התוכן בערוץ זה אינו מהווה חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.