אין ספק שלתזונה יש השפעה משמעותית על הביצועים שלנו באימונים. המזון שאנחנו אוכלים הוא הדלק שלנו וכאשר אנחנו בוחרים אותו לא נכון – הכוחות נגמרים מהר יותר והריצה הופכת לאיטית וקשה יותר. רבים צורכים תוספי תזונה ממריצים, אבל האמת, שהצצה לתוך המקרר שלכם תראה לכם שגם שם יש לא מעט ממריצים.
סלק
ממחקרים שונים שנעשו, התגלה כי סלק מסייע בשיפור יכולות גופניות - הוא משפר מהירות וסיבולת. במחקר משנת 2010 שנעשה באוניברסיטת אקסטר, רוכבי אופניים שצרכו 500 מ"ל מיץ סלק הצליחו לרכוב עד 20 אחוז יותר מאלו ששתו מיץ ענבי שועל. "הניטרט בסלק מומר בגוף לחנקן חמצני, המסוגל להרחיב את כלי הדם ובכך לאפשר ליותר חמצן להגיע לשרירים", מסביר אנדרו ג'ונס, פרופסור לפיסיולוגיה מעשית באוניברסיטת אקסטר - הנחשב למומחה הידוע ביותר בתחום הסלק והשפעתו על הכושר הגופני. "זה מוביל לשיפור יעילות השרירים בהפקת אנרגיה. שוט של מיץ סלק מרוכז שנצרך כשעתיים-שלוש לפני פעילות גופנית יכול לשפר את הביצועים ב-1 עד 3 אחוזים".
אף על פי שהשיפור נראה מזערי, כשמדובר בריצה מהירה – כל שנייה חשובה. ואם אתם ממש לא מחבבים סלק, גם לעלים ירוקים יש השפעה דומה על הגוף. "צריכת מאכלים המכילים ניטרט באופן יום-יומי, כמו סלק, תרד ורוקט יכולה לסייע בבריאות הכללית ותורמת לאורח חיים פעיל", מוסיף ג'ונס.
עוד ב-mako בריאות:
>> סוף סוף חדשות טובות לחובבי המראה השזוף
>> האם אכילת צ'יפס מגדילה את הסיכון למוות מוקדם?
>> כך תיפטרו מהיתושים והג'וקים - בלי כימיקלים
פחמימות: לפני, בזמן ואחרי
אם אתם נוהגים לרוץ הרבה, אתם כנראה מכירים את הטקטיקה הידועה של צריכת פחמימות ימים ספורים לפני מרוץ. ג'ונס מסביר: "פחמימות הן דלק חיוני לשיפור ביצועים גופניים. אימונים הכוללים אכילה הדרגתית של פחמימות כיומיים לפני מרוץ עוזרים למלא מצבורים של גליקוגן בשרירים". באופן כללי, מומלץ לאכול פחמימות מורכבות, כמו דגנים מלאים וקטניות מאשר פחמימות פשוטות כמו מאכלים מתוקים ולחם לבן. אם אתם מתכוונים לרוץ יותר משעה, כדאי לצרוך משקה ספורט או ג'ל אנרגיה, שיספקו לשרירים שלכם אנרגיה זמינה. רבים ממליצים לאכול פחמימות גם שעה לאחר מרוץ או אימון אינטנסיבי, כשהשרירים שלכם עדיין יכולים לספוג אותן היטב. אצנים ממליצים על שייק בננה או לחם לתת עם חמאת בוטנים.
"חשוב לצרוך פחמימות (כדי לשחזר את רמות הגליקוגן בשרירים) וחלבונים (עוזרים לשקם ולבנות את השרירים), מיד אחרי אימון מפרך", מסביר ג'ונס. חמאת שקדים ואבוקדו על צנים יכולים לספק לכם את הפחמימות והחלבונים הדרושים.
קפאין – לא רק מעורר בבוקר
אמנם הוא לא נחשב לסם אסור לספורטאים, אך קפאין הוא סם מעורר לכל דבר, שמסייע לשפר ביצועים. הוא נספג במהירות, משפר זמן תגובה ומעודד את הגוף להשתמש יותר בשומן כדלק – ובכך מסייע להפחתת מיצוי הגליקוגן בשריר.
יחד עם זאת, חשוב להזהיר: יותר מדי קפאין יכול לגרום לשלשולים – ואתם לא רוצים לרוץ לשירותים באמצע האימון.
ג'ונס מציין כי חשוב לשמור על איזון בין הפעילות הגופנית לתזונה שלכם. "זכרו כי על אף שריצה שורפת קלוריות ולכן דורשת צריכת אנרגיה מוגברת, זה לא מקנה לכם את החופשיות לאכול מה שבא לכם".