בריאות
שייק תותים (צילום: אסתי רותם ידידיה, אוכל טוב)
שתייה תדירה של שייקים המבוססים רק על פירות יכולה להוביל לעלייה במשקל
|
צילום: אסתי רותם ידידיה, אוכל טוב

בריאות בקשית: איך מכינים שייק שהוא ארוחה בריאה?

חושבים שכל שייק הוא בריא? חשבו שוב. הפירות מכילים סוכר, הגלידה מכילה קלוריות מיותרות והמהירות שבה לוגמים את כל הטוב הזה עלול לגרום לכם לצרוך יותר משייק אחד ביום. אז מה עושים? איך מכינים את השייק המושלם שיהיה גם מזין וגם טעים? התזונאית שלנו מספקת תשובות מרעננות. שייק איט בייבי!

קרן אן גיימן | mako בריאות | פורסם 07:00 19.03.17 

שנה גודל אות

השייק הוא אחד המזונות הערמומיים ביותר; הוא מגיע בצורה נוזלית, לרוב שותים אותו די מהר וניתן בקלות לחשוב שמדובר במשקה קליל, בשעה שתכולתו במרבית המקרים שוות ערך לארוחה שלמה.

>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?

עם זאת, בפתחו של האביב ופרות הטעימים שמגיעים עמו, יש לציין שהשייק יכול להיות תחליף טוב (ומקרר) לארוחה קטנה במהלך היום וזאת בתנאי שהרכבו נכון. במידה ואתם מעוניים לשתות את השייק שלכם כממתק מפנק או במקום גלידה, ההרכב שלו פחות משנה.

עוד ב-mako בריאות
>> מתכון למשקה ביתי ששורף שומן ומעלים אקנה
>> גם אתם עייפים עד שאתם נכנסים למיטה? זו הסיבה 
>> האם אימון על קיבה ריקה באמת שורף יותר שומן?

שייק בריא ומזין - הכללים

אם אתם מעוניינים לשתות שייק כתחליף לארוחה קטנה, למשל כארוחת בוקר - יש לפעול לפי ארבעה כללים בסיסיים:

1. שלבו את כל רכיבי המזון

טעות נפוצה היא הרכבת שייק המבוסס ברובו על פירות. שייק כזה יכול להכיל כמות סוכר השווה בערך לשש כפיות. שתייה תדירה של שייקים כאלה לאורך זמן יכולה להוביל לעלייה במשקל ו/או התפתחות מצבים בריאותיים שונים כמו סוכרת או עלייה של טריגליצירידים בדם (שומנים בדם), על אף העובדה שהסוכר מגיע ממקור בריא יותר לעומת שתייה ממותקת. שלבו מגוון פרות שהכמות שלהם יחד תהיה שוות ערך למנת פרי או שתיים. הכניסו רכיבים נוספים כמו טופו, חלב או יוגורט כמקור לחלבון. כמה שקדים או אגוזים הם מקור טוב לשומן בלתי רווי ושיבולת שועל כמקור לפחמימה עתירה בסיבים ודלה בסוכר. הכנת שייק היא הזדמנות טובה לשלב רכיבי מזון שצריכתם תדירה פחות על בסיס יומי כמו למשל אגוזי מלך המכילים אומגה 3 או זרעי צ'יה/ פשתן המועילים למערכת העיכול.

שייק יוגורט בננה (צילום: bitt24, Shutterstock)
שלבו בשייק יוגורט כמקור לחלבון
|
צילום: bitt24, Shutterstock

2. שלבו ירקות ועלים

נכון, זה לא נשמע טעים, אך ישנם שילובים מוצלחים מאוד של עלים ירוקים ואף ירקות כמו מלפפון וסלרי במתכונים רבים. בסופו של דבר לאחר טחינה ויצירת המרקם של השייק, הרכיבים משתלבים היטב ומתקבלת ארוחה דלה בסוכר לעומת שייק המבוסס ברובו על פירות - והטעם יפתיע אתכם!

3. לא יותר מארוחת שייק אחת יום

הפיתוי לשתייה של שייקים קרים ומתוקים מספר רב של פעמים לאורך היום הוא גדול. עם זאת, יש לזכור כי ישנה חשיבות רבה לאכילת אוכל בצורתו המקורית, שהרי סיבים תזונתיים וויטמינים שונים נשמרים במזון השלם בצורה טובה יותר. עיכול ופירוק המזון השלם שומר על פעילות מערכת עיכול תקינה ובנוסף, שתייה מרובה של שייקים "על חשבון" מזונות אחרים מקטינה משמעותית את המגוון בתפריט ועשויה לאורך זמן לייצר חסרים תזונתיים.

בלנדר (צילום: חדשות 2)
לחיים!
|
צילום: חדשות 2

4. אל תתפתו למתוקים

קל מאוד להשתכנע ולשלב בתוך השייק שוקולד בצורות שונות, שמנת או אפילו גלידה. אם מטרת השייק שלכם היא תחליף בריא לארוחה נסו להימנע מכך - שילוב רכיבים אלה יהפוך את השייק שלכם לממתק עתיר קלוריות שלאו דווקא משרת את מטרתכם.

אז איך מכינים את השייק המושלם? קבלו מתכונים

1. שייק טבעוני
- כוס משקה סויה לא ממותק
- 4 כפות שטוחות של שיבולת שועל טבעית
- חצי כף טחינה גולמית משומשום מלא
- כפית פולי קקאו
- 8 גוג'י בריס או 8 פירות יער אחרים או כוס מלון
- 5 שקדים או 3 אגוזי מלך

*שייק זה מכיל 220 קלוריות, 20 גרם פחמימה, 11 גרם חלבון, 9 גרם שומן ו-320 מ"ג סידן.

שייק תות (צילום: שרית נובק, אוכל טוב)
שייק המבוסס ברובו על פירות מכיל לא מעט סוכר. לא תדחפו איזה עלה תרד?
|
צילום: שרית נובק, אוכל טוב

2. שייק ירוק
- כוס חלב או משקה סויה לא ממותק
- כוס קוביות קרח או חצי כוס מים
- בננה אחת
- תמר לח
- 25 גרם טופו
- כף שטוחה של שיבולת שועל
- חופן עלי תרד (כ-7) או שני עלי קייל קצוצים או רבע כוס פטרוזיליה
- כפית של חמאת בוטנים טבעית ולא ממותקת

*שייק זה מכיל 150 קלוריות, 25 גרם פחמימה, 8 גרם חלבון, 3 גרם שומן ו- 150 מ"ג סידן.

המלצות אלה מתאימות לאנשים בריאים ללא מצבים מטבוליים ואו רגישויות המחייבים התייחסות אחרת. בתיאבון!

קרן אן גיימן היא תזונאית קלינית, מאמנת כושר ומרצה לחברות

 קבלו: 7 ריחות גוף שאסור להתעלם מהם

* התוכן בערוץ זה אינו מהווה חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.