אם אתם מתכננים על מרתון ת"א בסוף השבוע, כדאי שתכירו את שלושת גורמי הסיכון העיקריים לפציעה ברצי מרתון - מרחק ריצה גדול ו/או הגדלה מהירה מדי במרחק הריצה השבועי, פציעות קודמות או חזרה לפעילות מוקדם מדי לאחר פציעה והשתתפות בספורט תחרותי.

מרחק ריצה הנו אחד מגורמי הסיכון לפציעה הבולטים ביותר כמו גם הגדלה חדה ומהירה במרחק הריצה השבועי. הסיכון מוגבר במיוחד כאשר המרחק השבועי הנו יותר מ- 64.4 ק״מ לשבוע. כאשר רצים מעל כמות זו לשבוע, הסיכון המשוקלל לפציעה הוא פי 2.88 מאלו שרצים פחות מכך.  

גורם סיכון בולט שני הוא קיומה של פציעה קודמת. חיוני ביותר להשיג החלמה מלאה לפני השתתפות בריצת מרתון מכל מחלה או פציעה קודמת על מנת למנוע פציעה חדשה. משתתפים חדשים במרתון חוו קושי גדול יותר אם היו חולים בשבועיים טרום המרוץ, צרכו אלכוהול או תרופות לטיפול במחלות שונות. רצים מנוסים חוו פחות פציעות מאחר והם קשובים יותר לגופם. בשל תכונה זו, רצים ותיקים מצליחים להימנע מפציעות שימוש יתר מדגימים הסתגלות של מערכת שריר שלד לצורך ריצה אולם נמצא כי יחלימו יותר לאט מפציעה. 

ריצת מרתון (וידאו WMV: Rafal Olkis, Thinkstock)
זהירות על הברכיים|וידאו WMV: Rafal Olkis, Thinkstock

>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?

פציעות הברך הנפוצות

הפציעה הנפוצה ביותר בקרב רצי מרתון, ללא קשר למגדר, היא פציעת ברך. פציעות הברך הנפוצות ממוקמות בקדמת הברך והתבטאו ככאב סביב הפיקה. בנוסף התלוננו רצים על כאבים בצד החיצוני של הברך שנבעו מחיכוך של גיד, שברי מאמץ, כאבים בכף הרגל הנובעים מדלקת בחיתולית, דלקת סביב גיד אכילס וקרעים במניסקוס. תלונות נוספות כללו כאבי שרירים, יבלות, שפשופים, חולשה, הפרעות תזונה. גברים סבלו יותר מפציעות הקשורות לשרירי הירך האחוריים ושרירי הסובך בעוד שנשים סבלו יותר מפציעות הקשורות במפרק הירך. מרבית הפגיעות המצוינות מתבטאות בכאבים באזורים המתאימים, מאובחנים באופן קליני על ידי האורתופד המטפל היכול להיעזר בבדיקות דימות מתאימות (כגון מיפוי עצמות לאבחון שברי מאמץ או MRI לצורך אבחון פגיעה במניסקוס או רצועות) לצורך אשרור האבחנה. הטיפול הראשוני יכלול בדרך כלל מנוחה, פיזיותרפיה ותרופות נוגדות דלקת. 

עוד ב-mako בריאות:
>> ראו הוזהרתם: אל תאכלו את זה בשדה התעופה
>> "אני עוף נדיר": כך הפך ד"ר חרדי לגורו תזונה 
>> השף הפרטי חושף: התפריט המטורף של ג'יזל בונדשן

קודם כול תחלימו

העצה הטובה ביותר על מנת למנוע פציעה היא הקפדה על תכנית אימונית מתונה והפעלת שיקול דעת בכל הקשור להגדלת מרחק הריצה ומספר הימים הרצופים שבהם מתאמנים. יש להקפיד על החלמה מלאה מכל פציעה או מחלה לפני השתתפות בכל מרוץ או תחרות. ניתן לבצע פעילות גופנית חלופית בזמן הפציעה כגון: ריצה במים, רכיבה על אופניים ושחייה על מנת להפחית עומס של ריצה. 

>> 10 כללי זהב לריצה בטוחה ואפקטיבית

שתהיה ריצה נעימה ובטוחה לכולם!

* ד"ר אייל עמר הוא אורתופד בכיר ומומחה לרפואת ספורט מבית החולים איכילוב