סוג האימון: ממוקד ירכיים פנימיות, עם קצת נגיעות ישבן, כי בכל זאת אנחנו לא קטנוניות.
זמן: בהתאם ללו"ז שלכם. מומלץ לבצע לפחות שלושה סטים מכל תרגיל, אבל אם יש לכם זמן רק לאחד - לא אשפוט אתכם, נשבעת.
רמת קושי: משתנה. מתחילים יבצעו 3 סטים מכל תרגיל, ממשיכים יבצעו 4 סטים ומיטיבי לכת יבצעו 5 סטים, כלומר 55 סבבים של כל האימון הנהדר הזה.
מה צריך: כלום. גם המזרן הוא אופציונלי לחלוטין.
איפה מבצעים: בכל מקום.
על מה זה עובד: ירך פנימית ברבאק, קצת ישבן, קצת בטן וקצת מותניים.
תרגיל 1: סומו סקוואט
כפי שהסקוואט הוא בעיקר עבודת ישבן, הסומו סקוואט - שמתבצע כמו הסקוואט רק בפישוק רחב - עובד בעיקר על הירכיים הפנימיות.
מה עושות:
* עומדות בפישוק רחב, כפות רגליים פונות החוצה.
* מכופפות את הברכיים ויורדות למטה, גב זקוף, מבט קדימה. עולות חזרה עד ליישור מלא של הברכיים וחוזר חלילה.
* רוצות לשדרג את התרגיל? בצעו אותו עם עקבים באוויר. כך מתווספת עבודה על שרירי התאומים.
* מבצעות 20 חזרות של סומו סקוואט. זה סט אחד.
תרגיל 2: הרמת רגליים לצדדים
תרגיל פשוט שהופך לפשוט פחות בהתאם למספר החזרות. על הדרך הוא גם ישפר לכן את שיווי המשקל. בנוסף הוא דוגל בהרמות, ואנחנו בעד, כי אם לא נרים לעצמנו אז מי ירים לנו.
מה עושות:
* עומדות זקוף, בטן שאובה פנימה, מבט קדימה. מרימות רגל אחת באוויר, אצבעות כפות הרגליים בפוינט.
* מרימות את הרגל רק עד לגובה שמאפשר לפלג הגוף העליון שלכם להישאר יציב בלי לקבל נטייה לצד הנגדי.
* מורידות את הרגל מטה ומרימות שוב את אותה רגל, 40 פעם לכל צד. זה סט אחד.
עוד ב-mako בריאות:
>> סוף סוף חדשות טובות לחובבי המראה השזוף
>> האם אכילת צ'יפס מגדילה את הסיכון למוות מוקדם?
>> כך תיפטרו מהיתושים והג'וקים - בלי כימיקלים
תרגיל 3: הנפת רגל בשכיבה על הצד
תרגיל שבו אנחנו נוטות לחשוב שאנו נחות, אבל אחרי 40 הנפות לכל צד אנחנו מקללות במגוון שפות, ובטבעיות.
מה עושות:
* שוכבות על הצד, אמה על המזרן, יד שנייה נותנת לגוף תמיכה. מותן לא קורסת לתוך המזרן.
* מרימות את הרגל העליונה כשכפות הרגליים בפלקס. כל אחת בהתאם למידת הגמישות שלה, ובלבד שהמותן לא תקרוס לתוך המזרן. בטן שאובה פנימה לאורך כל התרגיל.
* מבצעות 40 חזרות ומחליפות צד, כך שגם הרגל השנייה תוכל ליהנות מ-40 חזרות. זה סט אחד.
תרגיל 4: הרמת רגל הצידה בכיפוף
או בקיצור "תרגיל הכלב המשתין", שכינויו גורם לנו להעריך את הכלבים שלנו בהרבה, שהרי עכשיו אנחנו מבינות כמה זה יכול לכאוב להם. התרגיל הזה, שנפוץ מאוד באימוני החיטוב ובשיעורי הפילאטיס, עובד גם על הירכיים וגם על הישבן.
מה עושות:
* מתחילות בעמידת שש, כפות ידיים ישרות על המזרן, ברכיים על המזרן, צוואר בהמשך לעמוד השדרה (כלומר אנחנו לא מעקמות אותו על מנת להסתכל למטה), בטן שאובה פנימה.
* מרימות את הרגל בכיפוף, הצידה, עד שהרגל בקו האגן. פלג הגוף העליון לא זז.
* מבצעות 20 חזרות כאלה לכל רגל. זה סט אחד.
תרגיל 5: ניעות לצדדים
תרגיל ששואב השראה מתנוחת "הלוחם" של היוגיסטים, רק שכאן פלג הגוף העליון נותר פונה למרכז בעוד המשקל עובר מצד לצד לסירוגין. וכאן, בניגוד ליוגה, לא באנו לפתוח לעצמנו את הצ׳אקרות, אלא את התחת. אקסקיוז מיי פרנץ'.
* מתחילות בפישוק רחב, כפות רגליים פונות החוצה, ידיים מול בית החזה או על המותניים.
* מכופפות ברך ברך לסירוגין, כשכל פעם המשקל עובר לרגל הכפופה. הקפידו שהברך הכפופה לא תעבור את קו אצבעות הרגליים.
* מבצעות 20 ניעות כאלה, שזה אומר 40 כיפופי ברכיים בסך הכל. זה סט אחד.
רתם איזק, עיתונאית מאקו, היא מדריכת פילאטיס בר מוסמכת. צולם ב"פילאטיס סטודיו TLV", ברנדייס 2 תל אביב. בגדים: גופייה - FILA, מכנסיים - ריבוק