בריאות
אישה מחזיקה כדור בחדר כושר (צילום: Satyrenko, Shutterstock)
צילום: Satyrenko, Shutterstock

דרכים עגלגלות: 6 תרגילים לחיטוב מושלם עם כדור

אין לכם זמן לקפוץ למכון? המחיר של מנוי לסטודיו השכונתי גדול עליכם? מעוניינים ומעוניינות בחיטובים מבלי לצאת מהבית ולפגוש את זיעת הזולת? האימון הזה מוכיח שבחיים האלה, כל מה שצריך זה את הכדור הנכון

רתם איזק | mako בריאות | פורסם 07:00 16.06.17 

שנה גודל אות

סוג האימון: חיטוב בהשראת פילאטיס

זמן: בהתאם ללו"ז שלכם. מומלץ לבצע 20 חזרות לתרגיל ולבצע את כל הסט הזה (המורכב משישה תרגילים) שלוש פעמים. בא לכם קוויקי? בצעו פחות חזרות. בא לכן להיקרע? בצעו יותר סטים

רמת קושי: בינונית

מה צריך: כדור, מהסוג המתנפח שזורקים לכם על הראש בפארק

איפה מבצעים: בבית, בפארק, בחופשה

על מה זה עובד: בטן, ישבן, ירכיים וידיים

>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?

תרגיל 1: אולר

תרגיל שמבוצע לא מעט בשיעורי הפילאטיס ובאימוני ה-HIIT למיניהם, ופה הכדור משמש להסחת דעת מכך ששרירי הבטן שלכם רועדים.

מה עושים:

* שוכבים על הגב, רגליים מתוחות מעבר לראש, הכדור בין הקרסוליים, כפות רגליים בפוינט.

*   מגייסים את שרירי הבטן ועולים עם פלג הגוף העליון תוך הרמת הרגליים לעבר הידיים.

*   תופסים את הכדור עם הרגליים ויורדים שוב למנח ההתחלתי, רגליים ישרות, עקבים לא נוגעים ברצפה בשום שלב (הלו, זה לא נופש פה).

*   ברגע שהתנועה הושלמה והכדור כמעט ונגע ברצפה שמעל הראש, עולים שוב, ומחזירים את הכדור לבין הקרסוליים. זו כל התורה.

תרגיל 1 אולר
תרגיל 1: אולר

תרגיל 2: משיכת ברכיים לחזה

תרגיל בטן מושלם (בז'רגון שלי, מושלם = כואב) שנפוץ באימוני TRX. הפעם, במקום לשים רגליים ברצועות אנחנו מניחים אותן על הכדור, שגם הוא מאתגר את שיווי המשקל.

מה עושים:

*    מניחים את הכדור מתחת לקרסוליים כשאנחנו בעמידת שש - ידיים מתחת לכתפיים, ראש בהמשך לעמוד השדרה, בטן אסופה.

*    בהוצאת אוויר מושכים אלינו את הכדור תוך שאנו מכופפים את הברכיים לכיוון החזה. הדבר דורש גיוס של שרירי הבטן.

*    מחזירים רגליים אחורה תוך לקיחת אוויר.

תרגיל 2: משיכת ברכיים לחזה
תרגיל 2: משיכת ברכיים לחזה

עוד ב-mako בריאות
>> מזיעים בלילה? לגמרי לא בטוח שזה בגלל החום
>> למה בעצם הדיאטות שלנו אף פעם לא עובדות?
>> קריעת תחת: תרגילים לישבן מעוצב ומוצק

תרגיל 3: הרמת אגן ולחיצת כדור

אחלה תרגיל לישבנים, והכדור מוסיף גם עבודה על הירכיים הפנימיות, כדי שחלילה לא נתהלך בעולם עם ישבן מוצק וירכיים רופסות.

מה עושים:

*    שוכבים על הגב, כפות רגליים על הרצפה. ידיים נטועות ברצפה לצדי הגוף, כדור בין הברכיים.

*    מרימים את האגן ככל הניתן, ידיים דוחפות את הרצפה. שכמות וכתפיים על הרצפה.

*    כשאנחנו מגיעים למעלה - עוצרים ולוחצים את הכדור בין הברכיים בחוזקה. יורדים למטה וחוזרים על התנועה.

*    רוצים אתגר? עלו למעלה ולחצו את הכדור פעם אחת. בפעם הבאה תנו שתי לחיצות, בפעם שאחריה שלוש לחיצות וכך עד שתגיעו ל-10 לחיצות.

תרגיל 3: הרמת אגן ולחיצת כדור
תרגיל 3: הרמת אגן ולחיצת כדור

תרגיל 4: הרמת אגן על הכדור

אז הייתה לנו הרמת אגן חביבה כשכפות הרגליים היו נטועות ברצפה, אבל עכשיו - הפתעה! כפות הרגליים עומדות על הכדור וכל העסק הזה נהיה קצת יותר מורכב. כי אין דבר כזה יותר מדי תרגילי ישבן וירכיים.

מה עושים:

*    כמו בתרגיל הקודם: שוכבים על הגב, ידיים לצדי הגוף, כפות רגליים מונחות על הכדור.

*    מגייסים את שרירי האגן והבטן ועולים מעלה, שכמות נותרות על הרצפה, ידיים עוזרות לנו לעלות ולשמור על שיווי המשקל.

תרגיל 4: הרמת אגן על הכדור
תרגיל 4: הרמת אגן על הכדור

תרגיל 5: כפיפת מרפקים א-סימטרית

זוכרים את עניין שיווי המשקל? אז עכשיו הוא חוזר ובגדול. מדובר בכפיפת מרפקים על הברכיים, רק ששילוב הכדור יוצר עבודה א-סימטרית ומקשה על העבודה.

מה עושים:

*    עמידת מוצא של כפיפת מרפקים על הברכיים: ברכיים על הרצפה, כפות רגליים שלובות באוויר. ידיים תחת הכתפיים כשהכדור נמצא מתחת לאחת מכפות הידיים.

*    מכופפים מרפקים לצדדים תוך שאיבת בטן פנימה ושמירה על יציבות האגן ושיווי משקל. ראש בהמשך לעמוד השדרה.

*    לאחר שעליתם, העבירו את הכדור ליד השנייה ובצעו כפיפה נוספת, וחוזר חלילה.

תרגיל 5: כפיפת מרפקים א-סימטרית
תרגיל 5: כפיפת מרפקים א-סימטרית

תרגיל 6: כפיפת בטן בידיים שלובות

לקינוח, תרגיל הבטן הפופולרי רק עם טוויסט: כדור שנותן קונטרה וידיים בקרוס על בית החזה שנותנות אתגר.

מה עושים:

*    שוכבים על הגב, כדור בקו החזייה, ברכיים כפופות, כפות רגליים על הרצפה. ידיים בקרוס על בית החזה.

*    מגייסים את שרירי הבטן ועולים עד לנקודה שבה שרירי הבטן רועדים, כלומר הנקודה המאתגרת ביותר. לא עד הברכיים!

*    חוזרים לכדור, ומיד עולים שוב. כיף!

תרגיל 6: כפיפת בטן בידיים שלובות
תרגיל 6: כפיפת בטן בידיים שלובות

רתם איזק, עיתונאית מאקו, היא מדריכת פילאטיס בר מוסמכת. צולם ב"לוקר רום" תל אביב. בגדים: נייקי

 

 

 

 

 

* התוכן בערוץ זה אינו מהווה חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.