בריאות
אימון ישבני פלדה (צילום: אסנת פרלשטיין)
צילום: אסנת פרלשטיין

האימון שיקרע לכם את הישבן - ואז ירים אותו

אם אתם עובדים בעבודה משרדית או אם סתם תמיד רציתם לחטב את הישבן ולא ידעתם בדיוק איך עושים את זה - זה הזמן להתחיל. ואיזו דרך טובה אם לא אימון שמתאים למתחילים ולמתקדמים? ואתם אפילו לא צריכים בשביל זה עזרים. אז למה אתם מחכים?

קארין לזרוביץ' זנזורי | mako בריאות | פורסם 07:00 12.01.18 

שנה גודל אות

אין ספק שהשנים האחרונות הן בסימן ישבן חטוב ולא מעט אנשים מחפשים את האימונים שירימו ויחטבו את העכוז שלהם. יש מגוון רחב של אפשרויות שעומדות בפני כל מי שמעוניין לחטב את הישבן שלו, אז אם אתם מתלבטים מה לעשות קודם - הנה אימון שיעזור לכם להתחיל.

>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?

על מה הוא עובד? האימון ממוקד לעבודה על שרירי העכוז, אך כמובן שגם שרירי הירך האחורית והפנימית ייכנסו לעבודה כשרירים מסייעים והבטן כמייצבת. מומלץ לשלב את רצף התרגילים בשגרת האימונים יחד עם תזונה מאוזנת, שתייה מרובה של מים ועבודה אירובית.

דרגת הקושי: הוא הוא פשוט וקולע ומתבצע  ללא משקלים ועזרים חיצוניים, רק אתם והגוף שלכם מתאימים לרמה מתחילה-בינונית.

 כמה לבצע? 20 חזרות מכל תרגיל ועדיף לבצע את כולם ברצף.

אז קדימה לעבודה, שימו מוסיקה נעימה, קחו מזרן או פרשו לכם שמיכה על הרצפה וצאו לדרך.

תרגיל 1: הרמות ישבן

כמה שהתרגיל פשוט - ככה הוא אפקטיבי. זה בעצם לעבוד כנגד כוח הכובד ומשקל הגוף.

שוכבים בשכבת פרקדן, רגליים ברוחב האגן, הזרועות פרוסות על הרצפה לציידי הגוף והראש עם הכתפיים רפויים כנגד הרצפה. בנשיפה מנתקים את הגו מהמזרן עד לאזור קו השכמות, בשאיפה הגו יורד.

שימו לב לשמור על בטן אקטיבית בעלייה, ולא לגרום להגדלת הקשת המותנית בגב.

הרמות ישבן (צילום: אסנת פרלשטיין)
הרמות ישבן
|
צילום: אסנת פרלשטיין

תרגיל 2: רגל באוויר

ממשיכים באותה עמידת מוצא ושולחים את רגל ימין אל התקרה, מורידים אותה עד לגובה הברך של הרגל השנייה בנשיפה, ובשאיפה מרימים בחזרה לתקרה. שימו לב לשמור על בטן אקטיבית ושאובה פנימה, אם יש עומס בגב התחתון אז נרד בגובה או נחזור לתרגיל הראשון.

רגל באוויר (צילום: אסנת פרלשטיין)
רגל באוויר
|
צילום: אסנת פרלשטיין

תרגיל 3: סמיכה אחורית

מעמידת סמיכה אחורית עם רגליים כפופות נבצע הרמות והורדות של הישבן, בעליה נוציא אויר ובירידה ניקח אוויר מבלי לגעת עם הישבן ברצפה.

שימו לב שאתם לא "קורסים" באזור הכתפיים, כלומר שהשכמות מייצבות ועובדות והכתפיים מרוחקות מאזור האוזניים.

סמיכה אחורית (צילום: אסנת פרלשטיין)
סמיכה אחורית
|
צילום: אסנת פרלשטיין

עוד ב-mako בריאות
>> הטעות הענקית שאתם עושים כשאתם מפשירים בשר
>> האימון שישרוף המון קלוריות - תוך 15 דקות
>> לא מצליחים לישון כמו שצריך? ייתכן שזו הסיבה

תרגיל 4: סמיכה אחורית עם רגל בסיקול

מאותה עמידת סמיכה אחורית ניקח את כף רגל ימין מעל ירך שמאל קרוב לברך ונבצע הרמות והורדות ישבן, בנשיפה נרים ובשאיפה נוריד שוב מלי לגעת ברצפה. עוברים לשכיבה על הצד ומבצעים את 2 התרגילים הללו ברצף.

ברצף התרגילים הבאים אמנם הרגליים והטוסיקים בעיקר עובדים אך לא נשכח שמי שאמורה לייצא אותנו הם השרירים המייצבים ,נדאג להפעיל את אזור הבטן ,נצמח מעלה עם משקל הגוף ונכניס מודעות לאזור המרכז. נבצע ברצף צד אחד ולאחר מכן נעבור לצד השני.

סמיכה אחורית עם רגל בסיקול (צילום: אסנת פרלשטיין)
סמיכה אחורית עם רגל בסיקול
|
צילום: אסנת פרלשטיין

תרגיל 5: יהלום

שוכבים על הצד עם השענות על האמה הרגליים כפופות וכפות הרגליים הן נוגעות אחת בשנייה, בנשיפה  נבצע  רוטציה במפרק הירך שתגרום לעליה של הברך העליונה עד שניצור צורה של יהלום (מעוין) עם הרגליים ונשמור  שכפות הרגליים לא  מתנתקות מהמזרן בשאיפה נוריד אותן בחזרה. (אחרי זה נבצע 20 ניעות קטנות של אותו תרגיל).

יהלום (צילום: אסנת פרלשטיין)
יהלום
|
צילום: אסנת פרלשטיין

תרגיל 6: מאותו תרגיל נוסיף גם רוטציה פנימה של מפרק ירך

בשאיפה נרים ברך למעלה ונשאיר עקב לעקב ובנשיפה ניקח ברך לברך(רוטציה פנימית של מפרק הירך).

6רוטציה פנימה של מפרק ירך (צילום: אסנת פרלשטיין)
רוטציה פנימה של מפרק ירך
|
צילום: אסנת פרלשטיין

תרגיל 7- סיבובי רגליים

ניישר את הרגל העליונה, את התחתונה נניח כפופה על המזרן, בנשיפה ניקח את הרגל קדימה, למעלה ולאחור ליצירת מעגל, בשאיפה נוריד בחזרה בלי לשחרר לגמרי. ונחליף את כיון המעגל. שימו לב שבעת ביצוע התרגיל התנועה היא במפרק הירך בלבד, ופלג הגוף העליון צריך להישאר יציב ולא לזוז. לאחר כל הסט על הצד נעשה הכול בצד השני.

סיבובי רגליים (צילום: אסנת פרלשטיין)
סיבובי רגליים
|
צילום: אסנת פרלשטיין

התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם רופא מומחה בתחום.

צילום: אסנת פרלשטיין
ביגוד: MYOMY
הדגימה את התרגילים : קרולינה פוטש

קארין לזרוביץ' זנזורי היא מאמנת בכירה MT מטעם PEAK PILATES העולמית ומבעלי סטודיו לפילאטיס מכשירים ובית ספר "פילאטיס סיטי" בתל אביב.

* התוכן בערוץ זה אינו מהווה חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.