אם הברכיים שלכם מקשות עליכם, ואתם מרגישים שאתם חורקים כאשר אתם קמים בבוקר ויוצאים מהמיטה, אתם לא לבד. ברכיים הם מפרק מאוד עדין בגוף שנפצע לעיתים קרובות. האם ידעתם שכשאתם עולים במדרגות הלחץ על הברכיים שלכם הוא פי 4 ממשקל גופכם? לכן, זה לא מפתיע שהרבה אנשים סובלים מכאבים ומפציעות במפרק הברך. עובדה מעניינת לגבי הברכיים שלנו היא שנשים נוטות לחוות יותר פציעות וכאבים בהשוואה לגברים. זה קורה בגלל מבנה הגוף שלהן, ירכיים רחבות שאנטומית מובילות ליותר מתח ועומס על המפרק. בנוסף, הורמונים נשיים, כגון אסטרוגן, נוטים להחליש את הרצועות סביב הברכיים.

אל תדאגו, אף פעם לא מאוחר מידי לטפל בבעיות ברכיים. עם טיפול ותחזוקה נכונים ניתן להוריד את כמות הכאבים ואף להיפטר מהם. כל מה שאתם צריכים לעשות זה להשקיע זמן ולחזק את השרירים ההיקפיים של הברך - כך הברכיים שלכם יתחזקו ויהיו פחות רגישות לפציעות. התרגילים הבאים גם יעזרו לתנועה קלה יותר וגם יפחיתו את הרגישות לכאבים.

>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?

כיפוף ברכיים (צילום: נמרוד סונדרס)
כיפוף ברכיים|צילום: נמרוד סונדרס

תרגיל 1: כפיפת ברך עם רגל אחת

התרגיל הזה עובד על שרירי הירך האחורית. השתמשו ביד ימין שלכם לתמיכה, ניתן להישען על משענת כיסא, קיר או עץ. כעת, כוונו את משקל הגוף שלכם על רגל ימין, כופפו את ברך שמאל שלכם על ידי גיוס שרירי ההאמסטרינג (שרירי גיד הברך), קרבו את כף רגל שמאל כמה שיותר קרוב אל הישבן והחזירו מטה אל הרצפה. שימו לב שברך שמאל שלכם צמודה לברך ימין. חיזרו על הפעולה, 20 חזרות בכל רגל.

מתיחת האמסטרינג (צילום: נמרוד סונדרס)
מתיחת האמסטרינג|צילום: נמרוד סונדרס

תרגיל 2: מתיחה לשוק אחורית

עמדו במרחק של זרוע ישרה מול קיר, הניחו את כל כף היד שלכם כנגד הקיר ויישרו את הידיים. הניחו את כף רגל שמאל קדימה ורגל ימין ישרה לאחור. כופפו את ברך שמאל לאט קדימה עד שאתם מגיעים ל-90 מעלות מבלי לעבור את אצבעות כף הרגל, ושימרו על רגל ימין ישרה ואת העקב צמוד לקרקע. עשו שאת עד שאתם מרגישים את המתיחה בשריר התאומים ברגל ימין והחזיקו שם למשך 30 שניות. כעת, החליפו לרגל השנייה. אם המתיחה חזקה מדי, אתם יכולים לקרב את הרגל האחורית ולהקטין את הפיסוק.

הליכה צדית (צילום: נמרוד סונדרס)
הליכה צדית|צילום: נמרוד סונדרס

תרגיל 3: הליכה צדית כנגד גומייה

התרגיל הבא עובד על שרירי מרחיקי הירך והישבן. השתמשו בגומיית "טרה בנד" וקישרו אותה מסביב לקרסוליים כאשר הרגליים בפיסוק ברוחב האגן. לאחר שקשרתם את הגומייה פתחו את הרגליים לפיסוק קצת יותר מרוחב אגן ושימרו לאורך כל התרגיל את המתח בגומייה. שימו את הידיים על המותניים וברגליים ישרות צעדו ארבעה צעדים לצד שמאל וארבעה צעדים ימינה. חיזרו על כל צד 3 פעמים כפול 3 סטים בסך הכל. אם קשה לכם מדי, הורידו את המתח בגומייה ובצעו פחות חזרות.

עוד ב"הכל זז":
>> אתגר שכיבות השמיכה: כך תייעלו את האימון שלכם
>> שבעה תרגילים שיכניסו אתכם לכושר
>> פלאנק: האתגר שיחזק לכם את כל הגוף

סומו סקווט (צילום: נמרוד סונדרס)
סומו סקווט|צילום: נמרוד סונדרס

תרגיל 4: סומו סקווט

התרגיל הבא עובד על קבוצות השרירים הבאות: מקרבי הירך, מכופפי הירך, פושטי הירך, שרירי התאומים. עמדו ברגליים פסוקות רחבות והפנו את אצבעות הרגליים החוצה. שימו את כפות הידיים זו מול זו מול בית החזה, הרימו מעט את בית החזה והורידו את הכתפיים מטה. בשאיפה כופפו את הברכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה. הקפידו לשמור שהברכיים לא יעברו את כפות הרגליים ושלא יקרסו פנימה. התחילו את התנועה מהישבן. שימרו על גב ישר ללא הקשתה ועל בטן אסופה. חיזרו על התרגיל 15 חזרות כפול שני סטים. אם קשה מדי, רדו פחות נמוך עד 120 מעלות וצמצמו מעט את הפיסוק.

פיטבול סקווט (צילום: נמרוד סונדרס)
פיטבול סקווט|צילום: נמרוד סונדרס

תרגיל 5: סקווט כנגד כדור פיטבול

התרגיל הבא עובד על קבוצות השרירים הבאות: מכופפי הברך, פושטי הברך, מכופפי ופושטי הירך, התאומים. השענו על כדור פיטבול המונח כנגד קיר, שימו לב שהכדור מונח על הגב התחתון שלכם. קחו את הרגליים קדימה והניחו אותם קצת יותר מרוחב אגן כופפו את הברכיים ל-120-90 מעלות ועלו חזרה לעמידה. שימו לב שהגב שלכם צמוד לכדור והבטן אסופה, הישבן מתחיל את התנועה. בצעו 15 חזרות ואז הישארו סטטי למשך 10 שניות. בצעו זאת פעמיים. אם קשה, החזיקו כדור קטן בין הברכיים ורדו עם הישבן לאחור עד 120 מעלות בן הברכיים.

הרמת רגל (צילום: נמרוד סונדרס)
הרמת רגל|צילום: נמרוד סונדרס

תרגיל 6: הרמת רגל ישרה בשכיבה

התרגיל הבא עובד על מכופפי הירך ועל שרירי הבטן. שכבו על הגב, כופפו את רגל שמאל שלכם והשאירו את רגל ימין ישרה על המזרן. הידיים צמודות לצדי הגוף כאשר כפות הידיים מסובבות כלפי המזרן. בנשיפה הרימו את רגל ימין שלכם ישרה לכיוון בית החזה תוך גיוס שריר הירך הקדמי, השריר הארבע ראשי. שימרו על שרירי הבטן שלכם אסופים ואת הצלעות האחוריות צמודות לריצפה.  הורידו את הרגל ישרה מטה באיטיות לעמדת המוצא. עשו 12-15 חזרות בכל צד כפול שתיים.

עליות מדרגה (צילום: נמרוד סונדרס)
עליות מדרגה|צילום: נמרוד סונדרס

תרגיל 7: עליה עם רגל אחת על כיסא

התרגיל הבא עובד על מכופפי הברך, פושטי הברך, מכופפי ופושטי הירך ושרירי התאומים. הניחו את רגל ימין שלכם על המדרגה ואז עלו על הכיסא, או מדרגה או הגבהה כלשהי. יישרו את רגל ימין והביאו את ברך שמאל מעלה כפופה, הורידו את רגל שמאל עד לנגיעה ברצפה ועלו חזרה. בצעו 20 חזרות בכל רגל כפול 2. אם קל לכם מדי תוכלו להגדיל את דרגת הקושי אם תעברו למדרגה גבוהה יותר, או אם תוסיפו משקולת ביד ימין כשאתם עולים עם רגל ימין וההפך. ואם קשה, פשוט הנמיכו את המדרגה.

גשר (צילום: נמרוד סונדרס)
גשר|צילום: נמרוד סונדרס

תרגיל 8: גשר

התרגיל הבא עובד על קבוצות השרירים הבאות: פושטי הירך, מכופפי הירך, מכופפי הברך ופושטי הברך. שכבו על הגב כאשר הרגליים מכופפות על המזרן, גלגלו את האגן מעלה חוליה אחר חוליה עד שהברכיים והכתפיים בקו אחד. נתקו את רגל ימין מהרצפה, העבירו משקל לרגל שמאל, הביאו את הברך לכיוון בית החזה וישרו את הרגל לפנים. כופפו את הרגל והורידו אותה חזרה לעמדת המוצא. כעת החליפו לרגל שמאל. עשו זאת למשך דקה בסך הכל. אם קשה לכם, הניחו את כל כף הרגל על הרצפה, עלו מעלה עם האגן והרימו רגל אחת כפופה לכיוון החזה, החזירו חזרה לרצפה והרימו מיד את הרגל השניה. עשו זאת בין 30 שניות לדקה.

מתיחת ארבע ראשי (צילום: נמרוד סונדרס)
מתיחת ארבע ראשי|צילום: נמרוד סונדרס

תרגיל 9: גיוס שריר הארבע ראשי

התרגיל הבא עובד על השריר הארבע ראשי. שבו בגב זקוף על המזרן כאשר הידיים שלכם תומכות בגב מאחור. כופפו את רגל שמאל שלכם על הרצפה ואת ימין יישרו, הניחו מגבת מגולגלת מתחת לברך ימין. לחצו והדקו את ברך ימין שלכם אל המגבת תוך כדי שאתם מגייסים את שריר הארבע ראשי שלכם, החזיקו למשך 5-10 שניות. עשו 10 חזרות כפול 3 בכל רגל.

כיפוף ברך פיטבול (צילום: נמרוד סונדרס)
כיפוף ברך פיטבול|צילום: נמרוד סונדרס

תרגיל 10: כפיפת ברכיים כנגד כדור בשכיבה על הגב

שכבו על הגב והניחו רגליים ישרות על כדור פיטבול, הרימו את האגן מעלה כך שנוצר קו אחד מכפות הרגליים ועד הכתף וכופפו את הברכיים שלכם אל בית החזה כאשר אתם מקרבים את הכדור אליכם. יישרו את הרגליים חזרה ללא הורדת האגן. בצעו בין 15-20 חזרות ואז הניחו את האגן חזרה על הרצפה חוליה אחר חוליה. קשה לכם מדי? נסו לשים את הכדור קרוב יותר לברכיים כך תקצרו את טווח התנועה ותקטינו את הקושי.

בצעו את עשרת התרגילים האלו 3 פעמים בשבוע על מנת לראות תוצאות. במידה ואחד התרגילים גורם לכם לחוסר נוחות במפרק, נסו לבצע אותו בגרסה הקלה שלו (אם ישנה). ואם אתם עדיין מרגישים אותו הדבר הימנעו מלבצע אותו כרגע ונסו לחזור אליו שוב כאשר תתחזקו. 

>> עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן

* במידה ואתם סובלים מפציעה בברך, קרע או שחיקה, התייעצו עם איש מקצוע להתאמת התרגילים המתאימים למצבכם הרפואי.

>> מתאמנים בחדר כושר? הנה התרגילים שאתם חייבים להפסיק לעשות