באופן תאורטי, הנוסחה מאוד פשוטה: אוכלים פחות, מתאמנים, מרזים. נכון? לא בדיוק.
למעשה, בפועל רובנו לא מצליחים להחזיק בהישגי הדיאטה שלנו לאורך זמן. אז למה בעצם כל כך קשה לנו לגרום למחוגי המשקל לזוז לכיוון הנכון? החלטנו לבדוק את העניין אחת ולתמיד: האם כל הדיאטות נדונות לכישלון?
>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?
"מרבית הדיאטות מבוססות על הנחה מרכזית שאינה מדויקת, לפיה ככל שאוכלים פחות יורדים יותר במשקל", מסבירה ד"ר אולגה רז, תזונאית קלינית, ראש תחום התזונה הקלינית באוניברסיטת אריאל. "ברוב המקרים, גם אם מצליחים בכך בתחילת הדרך, בשלב מסוים שמתבטא באופן שונה אצל כל אחד, הגוף דואג 'לייצב' את עצמו והירידה מתמתנת ואף נעצרת. זה קורה משום שיחד עם הירידה במשקל (בייחוד כשהירידה דרסטית וכמות האוכל קטנה מדי), הגוף מפעיל מנגנון הישרדותי עתיק, שהיה קיים עוד בתקופת קדם, שמתבטא בירידה בקצב חילוף החומרים".
עכשיו תקשיבו, כי זה החלק הכי חשוב: "הירידה במשקל למעשה מתורגמת על ידי הגוף כפירוק של הרקמות - בעיקר של השומן והשריר", מסבירה ד"ר רז. "המנגנון הזה, שלמעשה נועד להציל אותנו מפני ההתפרקות הזאת, הוא גם עקב האכילס שלנו. אגב, ירידה בקצב חילוף החומרים קשורה גם לגיל הכרונולוגי שלנו – ככל שאנחנו מתבגרים, הגרף יורד".
10 בעיות, 10 עצות
ירידה בקצב חילוף החומרים היא ממש לא הסיבה היחידה לכך שרב הדיאטות שניסיתם לא עובדות. ד"ר רז מפרטת כמה סיבות נוספות, וגם את הדרכים להתמודד איתן.
1. אנחנו מפתחים ציפיות
עוד לפני שבחרנו בסוג הדיאטה, אנחנו מציבים לעצמנו מטרה שאינה מציאותית: לחזור לג'ינס מתקופת בית ספר התיכון ולהיפרד לשלום מהכרס. הבעיה היא שככל הנראה זה לא יקרה כל כך מהר, אם בכלל.
מהר מאוד אנחנו מבינים שציפיות לחוד ומציאות לחוד, והאכזבה מכך שהתוצאות אינן מהירות ודרמטיות ביחס למאמץ שהשקענו עשויה להוביל אותנו להתנחם בזרועותיה של עוגת מוס מפנקת.
הפתרון: עוד לפני שמדברים על שינוי בהרגלי האכילה, רצוי שתפנימו: לגוף יש חוקים משלו וכדאי מאוד ללכת איתם ולא נגדם. מומלץ לצנן מעט את להבת הציפיות, להביט על עצמכם באופן רציונלי, ולהיות מאושרים מכל גרם שהצלחתם להשיל מעצמכם. רומא לא נבנתה ביום, וכך גם הגוף החדש שלכם. אל תאיצו בו ויכול להיות שהוא יהיה טוב אליכם בחזרה.
2. אנחנו בוחרים בדיאטה שקשה לעמוד בה
אם אתם חושבים שתצליחו לעבור את החודש רק על חסה ומים, אתם בדרך הלא נכונה. דיאטות כאלו אינן מספקות לגוף את הערכים התזונתיים שהוא זקוק להם, וזה מה שגורם לכם להיות רעבים יותר, עצבניים יותר - ובעיקר לא מסוגלים לעמוד במשימה.
הפתרון: אל תחליטו בעצמכם על סוג הדיאטה. התייעצו עם תזונאי מוסמך שיוכל להרכיב עבורכם תכנית תזונתית ריאלית הכוללת את כל מה שדרוש לגוף: קלוריות, פחמימות נכונות, חלבונים, שומנים, סיבים תזונתיים. בקיצור, את כל מה שנדרש כדי להישאר שבעים, חיוניים, בריאים וגם רזים יותר.
3. אנחנו מחכים למחמאות
הקפדנו לאכול בדיוק לפי התפריט החדש שהרכיבה התזונאית ואנחנו קונים את המצרכים לבית בקפידה רבה. והנה, התחלנו לרזות ואנחנו קונים מלתחה שלמה שתפאר את הנתונים החדשים. מחמיאים לנו, מתפעלים מאיתנו, אך במהרה מתרגלים למראה החדש - ופתאום זה חסר לנו ואנחנו מרגישים כמו שחקן עזוב על הבמה ותוהים לאן נעלמו התשואות. כשהן לא מגיעות, אנחנו שוב מנחמים את עצמנו עם חפיסת שוקולד.
הפתרון: הכל בראש. רוצים מחמאות? תחמיאו לעצמכם, אתם לא זקוקים לקהל. הירידה במשקל היא קודם כל עבורכם ולטובת הבריאות והאושר שלכם. כשתרגישו טוב מבפנים זה לרוב גם יקרין החוצה.
4. אנחנו מתאמנים וזוללים
להתאמן זה תמיד נפלא. אימון אירובי מסייע לשפר את המערכת הקרדיו-וסקולארית, מפחית מתחים ושומר על חיוניות. אבל, ויש פה אבל גדול: זה לא אומר שכשמתאמנים אפשר לאכול הכל. סך הקלוריות ששורפים בשעת אימון לא מכסה בדרך כלל אפילו חצי פיתה עם אבוקדו, וזה במקרה הטוב.
נכון שפעילות גופנית תשפר באופן מסוים את חילוף החומרים שלכם, ובטווח הארוך תסייע לכם לשמור על המשקל, אבל בזמן הקצר אתם עלולים להתאכזב ולוותר.
הפתרון: להבין שספורט זה דבר חשוב, ולא להתבסס עליו ככלי בלעדי לירידה במשקל.
עוד ב-mako בריאות:
>> טס "להתנסות" בהודו - וסובל מפסיכוזה עד היום
>> לשרוף את שבועות ב-20 דקות אימון
>> לא ישנים מספיק? מפחיד מה שזה עושה למוח שלכם
5. אנחנו חושבים שהדיאטה של השכן מתאימה גם לנו
הדודה של הגיס בדיוק ניסתה דיאטת מלפפונים חדשה ורזתה 10 קילו? לפני שאתם מתחילים להתיידד עם מלפפונים, שהם בהחלט מומלצים בכל תפריט דיאטה, כדאי שתפנימו את זה: כל אחד מגיב אחרת לדיאטה, מאחר שסוג המטבוליזם משתנה בין אדם לאחר. בעוד שאחד ירד 10 קילו מדיאטה דלה בשומנים, השני ירד חצי קילו בלבד.
"כשמדובר בדיאטות כסאח שאינן בריאות, כל אחד אכן מגיב אחרת מבחינה גופנית", אומרת מיה בן אפריים, דיאטנית קלינית בעלת קבוצות אונליין לירידה במשקל. "עם זאת, אני חושבת שאם מקפידים על תזונה נכונה ומאוזנת, הבנויה מנוסחה נכונה של שילוב בין פחמימות, חלבונים ושומנים, כולם יכולים לראות תוצאות".
הפתרון: להתאים את התפריט באופן אישי ולהיעזר באיש מקצוע מיומן שידע לשאול את השאלות הנכונות ולבנות את התכנית האולטימטיבית עבורכם.
6. אנחנו לא מודעים להשפעה הגנטית
הגנטיקה שלנו משפיעה לא רק על צבע העיניים או על מנת המשכל שלנו: גם היכולת לרזות במידה כזו או אחרת קשורה באופן ישיר לסוג הגנים שקיבלנו. לכן ייתכן שאנשים מסוימים יחוו קושי גדול יותר לרדת במשקל, בגלל גנים ספציפיים שמקשים על ביצוע המשימה.
הפתרון: אם אתם נמנים עם אותם אנשים, זה לא אומר שלא תוכלו לרזות. פשוט תצטרכו לעבוד יותר קשה בשביל זה.
7. אנחנו חשופים לסביבה כימית לא בריאה
חומרים כמו ביספינול A (שנמצא במוצרי פלסטיק מסוימים), מוצרים נוגדי בערה, חומרי הדברה ואפילו מוצרי קוסמטיקה מסוימים עלולים לשבש את הפעילות ההורמונלית שלנו, מה שבפועל עלול לגרום לצבירת שומן עודף בגוף.
הפתרון: להיות מודעים יותר לחומרים שנכנסים אלינו הביתה.
8. אנחנו חולמים על משקל אידאלי לא ריאלי
רוב האנשים היו מעוניינים לרדת במשקל הרבה מעבר למה שהם באמת צריכים. האמת היא שגם ירידה של 10 אחוז בלבד עשויה לשפר את מדדי הגוף, לתרום לירידה בלחץ הדם, להוריד את הסיכון לחלות במחלות לב ובסוכרת מסוג 2 ועוד.
הפתרון: בלי עיניים גדולות. תתחילו בקטן ותתקדמו בהתאם לקצב שנכון לכם.
9. אנחנו חסרי מוטיבציה
באופן לא מפתיע, כשמדובר בדיאטות יש למוטיבציה השפעה רבה.
הפתרון: לפני שאתם מפנטזים על עצמכם בביקיני, חשבו על כמה בריאות תרוויחו אם תוותרו על יישור העוגה שאפיתם "לאורחים", או על עוד קצת חמאה על הפרוסה. אל תחכו שהמוטיבציה תבוא אליכם: צרו אותה בעצמכם בכל פעם מחדש.
10. אנחנו סובלים ממחסור בוויטמינים ובמינרליים חיוניים
"כשאין מספיק ברזל או ויטמין D למשל, יש לכך השפעה גם על יכולתכם לרזות. מחסור בוויטמינים ובמינרליים ספציפיים משפיע על הגוף ועל יכולתו לשרוף שומן", מציינת בן אפריים.
הפתרון: לפני שאתם פוצחים בדיאטה, גשו לבצע בדיקת דם ולבדוק שלא חסר לכם שום רכיב חיוני בגוף. מומלץ לעשות זאת בהתייעצות רופא או דיאטן מוסמך כמובן.
להישקל ולאכול בבוקר: הכלים לירידה במשקל לפי מחקר מארה"ב
חוקרת בשם רנה ווינגס מאוניברסיטת בראון בארה"ב , חקרה אנשים שניהלו יומן ירידה במשקל. הניסוי הזה החל לפני 23 שנים וכיום הרשימה מכילה יותר מ 10 אלפים נשים מחמישים מדינות שונות.
תוצאות המחקר הראו כי האנשים שהצליחו לרדת במשקלם באופן המשמעותי ביותר (בממוצע כ-30 ק"ג לאדם) היו אלה שהקפידו לאכול ארוחת בוקר בכל יום, ראו פחות מעשר שעות טלוויזיה בשבוע, ביצעו פעילות גופנית למשך שעה ביום ונשקלו אחת ליום. המסקנה: לפעמים כוח הרצון גובר על כל מכשול. כן, גם על הגנטיקה.
מיה בן אפריים מחזקת את העולה מן המחקר, אך טוענת שלמרות האמור, היא דווקא לא ממליצה על שקילה אחת ליום: "אני חוששת שהפעולה הזאת עלולה דווקא לפגוע במוטיבציה, מאחר שקשה מאוד לראות תוצאות בטווח זמנים כל כך קצר. מדובר בתהליך ולא בקסם. בנוסף, חשוב לציין כי משקל הגוף מושפע גם מתנודות נוזלים, המשתנות בהתאם להרגלים אישיים ולחיי היומיום, למשל כמות השתייה היומית או הפעילות הגופנית שגורמת לנו לאבד נוזלים ועלולה להטעות את המשקל. לכן שקילה כזאת אינה מדויקת ואינה יעילה לתהליך ירידה במשקל".